Bol de boulgour aux légumes verts citronnés et aux haricots

Bol de boulgour aux légumes verts citronnés et aux haricots

Préparation: 10 mins

cuisson: 5 mins

Portions: 4


Ingredients

Un mélange de légumes verts, de haricots blancs et de saumon est un repas copieux plein de saveur et de texture.

  • 1 contenant (312 g) de légumes verts précuits (comprenant du bébé kale, des épinards et de la roquette)
  • 1/2 t. (125 mL) de bouillon de légumes faible en sodium
  • 2 c. à thé (10 mL) d’huile d’olive extra-vierge
  • 4 gousses d’ail émincées
  • 1 boîte (398 mL) de haricots blancs, égouttés et rincés
  • 1 poivron rouge haché
  • 1 c. à thé (5 mL) de zeste de citron finement râpé
  • 2 c. à s. (30 mL) de jus de citron
  • 3 c. à s. (45 mL) de persil frais haché
  • 2 t. (500 mL) de boulgour cuit, réchauffé
  • 2 champignons portobellos cuits, tranchés
  • 1 tomate hachée
  • 4 filets de saumon rôtis (facultatif)

Preparation

  1. COMBINER les légumes verts et le bouillon dans une grande poêle antiadhésive et les faire sauter pour les faire tomber. Ajouter l’huile et l’ail, puis cuire en brassant pendant 2 minutes.
  2. INCORPORER les haricots, le piment, le zeste et le jus de citron; laisser mijoter pendant minute. Retirer du feu et incorporer le persil.
  3. RÉPARTIR le boulgour dans 4 bols et garnir du mélange de légumes verts, des champignons et de la tomate. Pour servir, y déposer les filets de saumon, si désiré.

Information nutritionnelle (par portion)

  • Calories
    290
  • Graisses saturées
    1g
  • Lipides
    6g
  • Trans
    0g
  • Cholestérol
    0mg
  • Sodium
    270mg
  • Fibres
    13g
  • Potassium
    685mg
  • Glucides
    52g
  • Sucre
    5g
  • Fer
    25%
  • Vitamine C
    110%
  • Calcium
    174mg/17%
  • Protéines
    13g
  • Vitamine A
    10%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines

DID YOU KNOW?

L’os est un tissu vivant qui se régénère et se répare continuellement à la suite de l’usure normale subie. Toutefois, comme bien des nutriments, le calcium est absorbé moins efficacement à mesure que nous vieillissons. Si vous ignorez la teneur en calcium de votre diète, utilisez notre Calculateur de calcium pour déterminer votre consommation quotidienne.

Emily Richards
Recette de

Emily Richards

Professional Home Economist
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