Le calcium est essentiel à l’atteinte et au maintien d’une santé osseuse normale. Vos besoins quotidiens en calcium s’élèvent actuellement à 1 200 mg par jour, de source alimentaire de préférence. Si vous n’atteignez pas cette quantité, il est recommandé de prendre des suppléments quotidiens sous forme de carbonate de calcium ou de citrate de calcium.

Le Guide alimentaire canadien recommande aux personnes de plus de 50 ans de consommer 3 portions de lait et substituts (2 portions pour les adultes de moins de 50 ans), par exemple de yogourt, de fromage, de boissons enrichies de calcium, de pouding, de flan, etc. Autrement dit, si vous avez plus de 50 ans, vous devez prendre l’équivalent d’une portion de lait et substituts à chaque repas.

À vous de choisir : vous pouvez boire un verre de lait, manger une soupe à base de lait (comme une crème de champignons), choisir un plat principal contenant du fromage (comme une lasagne) ou opter pour un yogourt avec des fruits pour le dessert. Un cube de 3 cm de fromage à pâte dure contient autant de calcium qu’une tasse de lait. Les produits laitiers constituent d’excellentes sources de calcium, en plus d’être de bonnes sources de protéines.

Si vous avez une intolérance aux produits laitiers ou si vous préférez éviter ceux-ci, vous pouvez les remplacer par d’autres aliments riches en calcium.

En voici quelques exemples :

  • Les boissons d’amande, de riz ou de soya enrichies de calcium (consultez l’étiquette nutritionnelle)

  • Le jus d’orange enrichi de calcium (consultez l’étiquette nutritionnelle)

  • Le saumon et les sardines en conserve (lorsque vous consommez les arêtes, attendries par le processus de conservation, ces aliments sont d’excellentes sources de calcium)

  • Brocoli

  • Haricots

Ostéoporose Canada recommande fortement de privilégier le calcium de source alimentaire. Toutefois, certaines personnes n’arrivent tout simplement pas à combler leurs besoins en calcium par leur alimentation. Si c’est votre cas, vous pourriez devoir prendre un supplément de calcium, mais consultez d’abord votre médecin afin de déterminer le dosage approprié.

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