L’ostéoporose et la capacité de bien dormir

Bien dormir est vital pour notre santé et notre bien-être en général. L’Agence de la santé publique du Canada recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures par nuit. Toutefois, avec l’âge, il est parfois difficile d’avoir un sommeil de qualité en raison de la prise de médicaments ou de problèmes de santé. Or, un sommeil de qualité est tout aussi important que la pratique régulière d’activités physiques et une alimentation saine.

L’ostéoporose peut avoir un effet sur la qualité et la quantité de sommeil. Des positions qui nous paraissaient autrefois confortables ne le sont peut-être plus et offrent un soutien inadéquat. On peut passer la nuit à tourner dans son lit ou à s’inquiéter qu’une position ne soit pas bonne pour soi. Heureusement, il existe des façons d’améliorer nos positions de sommeil pour fournir le soutien nécessaire à notre corps et profiter d’une meilleure qualité de sommeil.

Quelles sont les meilleures postures pour le corps?

La clé d’un sommeil réparateur est une colonne vertébrale placée dans une position neutre et qui n’exerce pas de pression sur d’autres articulations. Pour que la colonne soit au « neutre », la tête doit être positionnée de façon à ce que l’oreille soit placée plus haute que l’épaule et que l’épaule soit alignée avec l’articulation de la hanche. Utilisez ces directives en position assise, debout ou allongée. Que vous dormiez sur le côté, sur le dos ou sur le ventre, votre but doit être de rester dans une position neutre qui allonge votre colonne vertébrale et la protège d’un mauvais alignement.

La position fœtale (en petit bonhomme) est peut-être votre position préférée pour dormir, mais elle peut induire une tension sur l’arrière du cou et faire courber votre épine dorsale vers l’avant, ce qui entraîne une déformation de la vertèbre. Si cette position est l’une de vos préférées, exercez-vous délicatement et progressivement à allonger votre colonne en position « neutre ». Si vous faites des siestes le jour, pensez à la posture de votre corps, surtout celle de votre tête et de votre cou. Votre colonne est-elle en position « neutre »? Cette prise de conscience s’applique quand vous prenez un petit somme, que vous vous reposiez au lit, sur une chaise, un sofa ou dans une voiture. Il faut du temps pour changer; faites preuve de patience envers vous-même et écoutez votre corps.

Comment choisir un matelas pour bien me soutenir avec mon ostéoporose?

Si vous vivez avec l’ostéoporose, le matelas idéal doit vous fournir un bon soutien lombaire avec la colonne bien alignée en position neutre sans exercer de pression sur vos articulations. Le « meilleur » matelas est subjectif et, avant de faire l’acquisition d’un nouveau matelas, il est important de l’essayer.

Les matelas moyennement fermes peuvent aider à soulager des douleurs dans le bas du dos et rendre les changements de position plus faciles. Un matelas ferme peut être inconfortable aux hanches et aux épaules pour certaines personnes. Les matelas les plus courants et les plus abordables sont ceux avec des ressorts ou en mousse mémoire (tout mousse). Les matelas de mousse enveloppent le corps davantage, s’adaptent à la température corporelle et, s’ils sont trop mous, peuvent rendre les mouvements plus difficiles.

Une personne qui bouge beaucoup la nuit a peut-être avantage à choisir un matelas à ressorts qui permet les mouvements, et sans déranger son partenaire. Pensez à la hauteur du lit, une fois assemblé, car cela peut présenter un problème s’il est trop haut ou trop bas. Vous devez pouvoir toucher le sol, bien à plat avec vos pieds, lorsque vous êtes en position assise afin d’éviter de glisser. Prenez aussi en considération la dimension de votre pièce et l’espace dont vous disposez des deux côtés du lit pour pouvoir y accéder et en sortir facilement, en toute sécurité.

Quel est le meilleur oreiller quand on a l’ostéoporose?

La mission d’un oreiller est de garder votre tête et votre cou bien alignés en position neutre quand vous dormez. Pour choisir un oreiller, la première étape consiste à déterminer la position de sommeil que vous préférez – celle, en général, dans laquelle vous vous endormez.

Sur le dos : Choisissez un oreiller qui enveloppe bien votre tête et supporte la courbe naturelle de votre nuque. Placez-en un autre sous vos genoux pour induire un fléchissement et soulager la tension dans votre dos.

Sur le côté : Placez un oreiller en longueur entre vos genoux jusqu’à vos chevilles, pour mettre à niveau le haut de la jambe et votre pelvis. Cela permet d’éviter la torsion des hanches. Essayez d’utiliser un oreiller de corps, d’une longueur de quelque 136 cm (54 pouces), que vous pouvez placer devant, entre les genoux, pour un confort douillet ou en arrière pour soutenir votre dos.

Sur le ventre : Choisissez un oreiller mince, facilement compressible, car votre visage doit se trouver très proche du matelas. Sachez que, dans cette position, la tête est tournée sur le côté presque toute la nuit, induisant plus de tension à la nuque et à la colonne vertébrale.

Lorsque vous achetez un oreiller, suivez les conseils suivants :

• Testez la fermeté d’un oreiller en le pressant – plus vous avez à presser fort pour l’aplatir, plus ferme est l’oreiller;
• Si vous souffrez d’allergies, vérifiez si l’oreiller est hypoallergène et la capacité d’évacuer la transpiration et la chaleur du matériau.
• Achetez un oreiller dont l’enveloppe est de bonne qualité et, dans le doute, procurez-vous un couvre-oreiller de protection qui peut être lavé.

Dans l’ensemble, le meilleur oreiller pour vous est celui qui comble l’espace entre votre épaule et votre tête pour que votre position soit au neutre.

“« Le confort est très subjectif, mais lorsque la tête et le cou sont correctement alignés dans la position la plus neutre et qu’ils sont bien soutenus pour dormir, vous vous réveillerez plus en forme. ».”

– Sharron Steeves, physiothérapeute à la retraite

Où pouvez-vous obtenir d’autres conseils de professionnels?

Vous pouvez discuter avec votre médecin de vos besoins et des choix qui s’offrent à vous. Souvent, une physiothérapeute ou une ergothérapeute peut évaluer l’alignement idéal de votre corps pour dormir en position neutre.

Source : RCPO, le Réseau canadien des patients atteints d’ostéoporose est le volet dédié aux patients d’Ostéoporose Canada. Abonnez-vous à Solides à l’os, l’infolettre du RCPO.