Boulettes végétariennes au four

Boulettes végétariennes au four

Préparation: 15 mins

cuisson: 25 mins

Portions: 4 to 5


Ingredients

Une recette végétalienne de « boulettes de viande » à essayer sans tarder! Ces boulettes accompagnent merveilleusement un plat de pâtes à la sauce tomate et aux poivrons sautés. Pourquoi ne pas servir ces boulettes comme amuse-gueules pour ajouter de la variété au menu?

  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues (farine de graines de lin)
  • 90 ml (6 c. à soupe) d’eau
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
  • 6 gousses d’ail, émincées
  • 1 oignon, finement haché
  • 2 boîtes de 540 ml (19 oz) chacune de pois chiches égouttés, réserver le liquide
  • 175 ml (3/4 de tasse) de chapelure (environ)
  • 5 ml (1 c. à thé) de persil séché et 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre noir

Preparation

  1. Dans un petit bol, faire tremper les graines de lin dans l’eau; laisser reposer pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles épaississent.
  2. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).
  3. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’ail et l’oignon pendant 5 minutes.
  4. Réduire les pois chiches en purée dans un robot culinaire. Ajouter l’oignon, le mélange de lin, la chapelure, le persil, le basilic, le sel et le poivre; mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Si le mélange est trop liquide, ajouter un plus de chapelure, 1 cuillère à soupe à la fois; si le mélange est trop sec, ajouter un peu du liquide de la conserve de pois chiches jusqu’à ce que le mélange se tienne lorsqu’il est pressé.
  5. À l’aide d’une cuillère à crème glacée d’environ 30 ml (2 c. à soupe), former des boules avec la préparation de pois chiches . Déposer les boules (15 à 16) sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée ou recouverte de papier parchemin.
  6. Cuire au four pendant 15 minutes. Retourner les boulettes et cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.

Temps de repos : 10 minutes

Recipe Tip

Astuce

Pour une variante non végétalienne, remplacer les graines de lin par un gros œuf.

Information nutritionnelle (par portion)

  • Calories
    360
  • Graisses saturées
    1g
  • Lipides
    10g
  • Cholestérol
    0mg
  • Sodium
    810mg
  • Fibres
    12g
  • Glucides
    55g
  • Sucre
    9g
  • Fer
    18%
  • Vitamine C
    5%
  • Calcium
    140mg
  • Protéines
    15g
  • Vitamine A
    0%
  • Calcium %
    14%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines

DID YOU KNOW?

L’os est un tissu vivant qui se régénère et se répare continuellement à la suite de l’usure normale subie. Toutefois, comme bien des nutriments, le calcium est absorbé moins efficacement à mesure que nous vieillissons. Si vous ignorez la teneur en calcium de votre diète, utilisez notre Calculateur de calcium pour déterminer votre consommation quotidienne.

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Recipe provided by

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Published by Robert Rose 2018

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