Trop en forme pour se fracturer

DE L’EXERCICE POUR DES OS EN SANTÉ

Les Lignes directrices de pratique clinique 2023 sur le diagnostic et la prise en charge de l’ostéoporose au Canada contiennent des recommandations clés et des énoncés de bonnes pratiques mettant l’accent sur des domaines importants, notamment l’exercice.

Trop en forme pour se fracturer sont des recommandations fondées sur des preuves pour aider à réduire le risque de fractures.

FAITES DES EXERCICES QUI STIMULENT L’ÉQUILIBRE

Fréquence des exercices: Minimum deux fois par semaine (Augmentez la difficulté de l’exercice au fil du temps)

Les exercices d’équilibre consistent à se maintenir en équilibre lors de mouvements qui vous déstabilisent. Vous devriez pratiquer les exercices suivants:

Se pencher vers l’avant, vers l’arrière ou latéralement
Des schémas de marche ou de danse inhabituels, tels que la marche talon-pointe ou de côté, ou l’utilisation d’une échelle d’agilité.
Réagir aux choses qui perturbent l’équilibre, comme le fait de s’arrêter ou de changer de direction
Le tai-chi

Vous devriez pratiquer des exercices qui améliorent les capacités fonctionnelles, tels que :

S’asseoir et se lever, ou s’accroupir, pour se lever plus facilement d’une chaise ou d’un fauteuil
Le monter de marches ou la claquette de pointe de pied

accroupissement avec haltère

le tai-chi

FAITES DES EXERCICES QUI RENFORCENT LES MUSCLES

Fréquence des exercices: Minimum deux fois par semaine (Augmentez la difficulté de l’exercice au fil du temps)

Les exercices de renforcement musculaire consistent à faire travailler les muscles contre une résistance en fournissant un e ort important – il faut que ce soit du travail!

Vous devriez:

Commencer par utiliser le poids de son propre corps contre la gravité, puis utiliser des bandes élastiques ou des poids pour travailler la résistance
Inclure des exercices visant les muscles qui contrôlent les mouvements de la colonne vertébrale et des épaules afin d’améliorer votre posture

Un programme d’exercices de renforcement musculaire de base peut inclure les exercices suivants:

Accroupissements, fentes, flexions ou élévations du bassin pour améliorer la force des jambes
Exercices de poussée, de traction et de pression pour les muscles du haut du corps et des épaules, tels que les extensions des bras, les flexions des bras et les pompes au sol ou contre le comptoir
Planches, planches latérales et exercices de stabilisation horizontale pour cibler les muscles extenseurs de l’abdomen et du dos et améliorer votre posture

planche latérale

fente avec poids du corps

CONTINUEZ À PRATIQUER D’AUTRES ACTIVITÉS PHYSIQUES

L’activité physique est importante pour la santé et le bien-être.

De nombreuses personnes choisissent des activités telles que le yoga, le Pilates, la marche, la danse et la course à pied pour améliorer leur santé ou pour le plaisir.

Faites-les en plus, et non à la place, des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire mentionnés précédemment. Gardez à l’esprit le risque de chute et veillez à ce que vos mouvements soient sûrs pour tous les exercices et activités physiques.

yoga

pickleball

MOUVEMENT SANS DANGER POUR LA COLONNE VERTÉBRALE

Effectuez par exemple des flexions des hanches et des genoux plutôt que de la colonne vertébrale et faites des mouvements lents et contrôlés.

Le mouvement sans risque s’applique à toutes les activités physiques dans notre communauté, à la maison, au travail, dans les loisirs et dans l’exercice. La vie quotidienne implique des flexions et des torsions de la colonne vertébrale. Faites attention lorsque vous pliez ou tournez votre colonne vertébrale. Les personnes présentant un risque élevé de fracture pourraient être amenées à limiter les mouvements suivants :

Flexions et torsions répétitives
Se pencher complètement en avant ou sur le côté
Torsion latérale
Maintien d’une position penchée ou en torsion pendant une période prolongée
Se pencher ou se tourner en tenant un poids ou quelque chose de lourd

NO: Inclinaison complète vers l’avant

OUI: Flexion des hanches et des genoux

RAPPEL

Les informations contenues dans ce guide n’entendent pas remplacer les conseils d’ un·e professionnel·le de la santé. Consultez votre médecin ou un·e kinésithérapeute pour savoir quels sont les exercices qui vous conviennent.

Demandez conseil à un·e physiothérapeute, un·e kinésithérapeute ou un·e spécialiste de la physiologie de l’exercice sur le choix, l’intensité et la progression des exercices, ou sur le caractère approprié d’autres activités physiques, en particulier si vous avez subi une fracture récemment ou si vous présentez un risque élevé de fracture. Les professionnels qualifiés de Bone Fit^TM sont en mesure de proposer des exercices sûrs et e caces aux personnes sou rant d’ostéoporose ou de fractures associées. Trouvez un·e professionnel·le près de chez vous sur: Bonefit.ca