Salade de légumineuses
Salade de légumineuses
Préparation: 15 Mins
Cuisson: 6 Mins
Portions: 8
Préparation: 15 Mins
Cuisson:6 Mins
Portions:8
Ingrédients
Cette salade polyvalente de légumineuses met en valeur quatre délicieux types de légumineuses et est agrémentée d’une superbe vinaigrette légère. Elle est excellente lorsqu’elle est préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur pour être dégustée seule ou en guise d’accompagnement à l’heure du dîner ou du souper. Elle constitue également une salade parfaite à emporter à l’occasion d’un repas-partage ou d’un pique-nique.
- 8 oz (250 g) de haricots verts, parés et coupés en petits morceaux
- 1 conserve (19 oz/540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
- 1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés
- 1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots noirs, égouttés et rincés
- 2 branches de céleri, finement hachées
- 1 poivron rouge ou jaune, coupé en dés
- 1 carotte, râpée
- 1/3 tasse (75 ml) d’huile d’olive extra-vierge
- 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
- 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
- 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
- 3/4 c. à thé (3 ml) de sel
- 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
- 1/3 tasse (75 ml) de basilic frais, haché, ou de coriandre fraîche, hachée
Préparation
Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les haricots verts pendant environ 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants. Les égoutter et les rincer à l’eau froide et les placer ensuite dans un grand bol.
Ajouter les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs, le céleri, le poivron et la carotte.
Dans un petit bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sirop d’érable, le sel et le poivre. Ajouter au mélange de haricots en remuant pour bien combiner. Incorporer ensuite le basilic et mélanger.
Recouvrir et conserver au réfrigérateur jusqu’à quatre jours.
Astuce
- Vous pouvez préparer cette salade à base de vos haricots en conserve préférés. Vous pouvez également essayer les haricots mélangés en conserve pour une plus grande variété de légumineuses.
- Remplacez les haricots frais par 2 tasses (500 ml) de haricots coupés congelés et réduisez le temps de cuisson à environ 3 minutes.
- Ajoutez un peu de feta émietté ou incorporez du thon ou du saumon en conserve pour créer une version différente de cette merveilleuse salade de légumineuses.
Information nutritionnelle
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Calories280
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Graisses saturées1.5g
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Lipides12g
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Cholestérol0mg
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Sodium570mg
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Fibres11g
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Potassium460mg
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Glucides35g
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Sucre5g
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Fer13%
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Vitamine C33%
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Calcium100mg
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Protéines11g
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Vitamine A15%
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Vitamine K21.5 µg
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Magnésium50mg
*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.
Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines
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