D’ALIMENTS RICHES EN CALCIUM

LE CALCIUM : UN NUTRIMENT IMPORTANT QUI FORTIFIE LES OS

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement. Bien que les os soient solides et relativement souples, l’usure quotidienne cause de minuscules failles structurales, semblables à celles qui érodent les fondations d’un immeuble. Notre organisme comporte deux groupes de cellules spécialisées qui exécutent le travail d’une « équipe d’entretien ». Les ostéoclastes évident le tissu osseux des matières effritées qui affaiblissent l’os et les ostéoblastes remplissent les cavités avec une substance calcifiée qui servira à la formation du nouvel os. Ce processus à deux temps est appelé remodelage osseux, il se répète trois à quatre fois par année chez un jeune adulte en santé.

À cause du processus de vieillissement, les deux groupes cellulaires qui forment l’équipe d’entretien ne travaillent plus au même rythme et l’absorption de plusieurs nutriments, dont le calcium, s’avère moins efficace; les ostéoclastes enlèvent le vieil os plus rapidement que les ostéoblastes n’arrivent à reconstruire le nouvel os. De plus, le calcium, à l’instar de nombreux nutriments, est absorbé de façon moins efficace lorsque nous prenons de l’âge. Chez les personnes ayant des os relativement en santé, une consommation adéquate de calcium aide à préserver l’équilibre du processus de remodelage. Des études faites auprès d’une clientèle plus âgée ont démontré qu’un apport adéquat en calcium pouvait ralentir le processus de perte osseuse et diminuer le risque de fracture.

Le Guide alimentaire canadien recommande aux personnes de plus de 50 ans de consommer 3 portions de lait (2 portions pour les adultes de 19 à 49 ans) et de substituts : yogourt, fromage, boisson enrichie de calcium, pudding, crème aux œufs, etc. Tout compte fait, si vous êtes âgé de plus de 50 ans, vous devez consommer une large portion d’un produit laitier avec chaque repas.

Faites votre choix entre un verre de lait (si vous préférez le lait au chocolat, allez-y), une soupe faite avec du lait (p. ex., de la crème de champignons), un plat principal avec du fromage comme une lasagne ou un yogourt aux fruits en guise de dessert. Un cube de fromage de 3 cm et une tasse de lait contiennent la même quantité de calcium. Les produits laitiers à faible teneur en gras ont l’avantage de renfermer moins de matières grasses et de cholestérol. Ils sont une excellente source de calcium et une bonne source de protéines également.

Si vous souffrez d’une intolérance aux produits laitiers ou si vous préférez éviter d’en consommer, il existe d’autres choix alimentaires riches en calcium, notamment :

  • Les boissons au soya, au riz et aux amandes enrichies de calcium (consultez les étiquettes nutritionnelles);
  • Les jus d’orange enrichis de calcium (consultez les étiquettes nutritionnelles);
  • Le saumon ou les sardines en boîte (les arêtes de ces poissons constituent d’excellentes sources de calcium).
Teneur en calcium des alimentsPortionCalcium*
Babeurre1 cup/250mL186 mg
Jus d’orange enrichi1 cup/250mL300 mg
Boisson enrichie de soya, d'amande ou de riz1 cup/250mL300 mg**
Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé et au chocolat1 cup/250mL300 mg***
Lait évaporé1/2 cup/125 mL367 mg
Lait – poudre ou déshydraté1/3 cup/75 mL270 mg
Yogourt – nature, 1 % et 2 % M.G3/4 cup/175 mL332 mg
Amandes grillées1/2 cup/125 mL186 mg
Fèves blanches en conserve1 cup/250 mL191 mg
Fromage – bleu, brick, cheddar, édam, gouda, gruyère, suisse1 ¼”/3 cm cube245 mg
Fromage – mozzarella1 ¼”/3 cm cube200 mg
Yogourt à boire4/5 cup/200 mL191 mg
Yogourt glacé à la vanille1 cup/250 mL218 mg
Yogourt aux fruits3/4 cup/175 mL200 mg
Crème glacée molle à la vanille (cornet)1232 mg
Kéfir (boisson de lait fermenté) – nature3/4 cup/175 mL187 mg
Mélasse1 Tbsp/15 mL180 mg
Saumon avec arêtes en conserve1/2 can/105 g240 mg
Sardines avec arêtes1/2 can/55 g200 mg
Fèves soya cuites1 cup/250 mL170 mg
Fèves au lard en conserve1 cup/250 mL129 mg
Haricots noirs – trempés, égouttés, cuits1 cup/250 mL126 mg
Feuilles de « chou vert » – cuites1/2 cup/125 mL133 mg
Fromage cottage 1 % ou 2 %1 cup/250 mL150 mg
Figues séchées10150 mg
Gruau instantané avec calcium ajouté1 pouch/32 g150 mg
Farine de soya1/2 cup/125 mL127 mg
Tofu ordinaire – avec sulfate de calcium3 oz/84 g130 mg
Haricots secs cuits au four 1 cup/250 mL86 mg
Haricots blancs – trempés, égouttés, cuits1 cup/250 mL120 mg
Haricots pinto trempés, égouttés, cuits1 cup/250 mL79 mg
Feuilles de betteraves cuites1/2 cup/125 mL82 mg
Bok choy, Pak-choi – cuit1/2 cup/125 mL84 mg
Pain blanc2 slices106 mg
Pois chiche en conserve1 cup/250 mL77 mg
Chili con carne, with beans – canned1 cup/250 mL84 mg
Fromage cottage – 2 %, 1 %1/2 cup/125 mL75 mg
Desert au tofu1/2 cup/100 g75 mg
Okra – frozen, cooked1/2 cup/125 mL89 mg
Fromage fondu en tranche mince1115 mg
Feuilles de navet – surgelées, cuites1/2 cup/125 mL104 mg
Artichaut – cuit1 medium54 mg
Haricots mange-tout – verts, jaunes – frais, surgelés, cuits1/2 cup/125 mL33 mg
Brocoli cuit1/2 cup/125 mL33 mg
Brocoli chinois (gai lan) – cuit1/2 cup/125 mL46 mg
Feuilles de pissenlit – cuites1/2 cup/125 mL74 mg
Edamame (jeune pousse de haricot de soya)1/2 cup/125 mL52 mg
Feuilles d’onagre – crues1/2 cup/125 mL52 mg
Pamplemousse – rose ou rouge4346727 mg
Houmous1/2 cup/125 mL50 mg
Chou vert frisé – cuit1/2 cup/125 mL49 mg
Kiwi126 mg
Feuilles de moutarde – cuites1/2 cup/125 mL55 mg
Orange1 medium50 mg
Fromage parmesan – râpé1 Tbsp/15 mL70 mg
Rutabaga (navet à chair jaune) – cuit1/2 cup/125 mL43 mg
Algue du Japon (agar) – séchée1/2 cup/125 mL35 mg
Pois mange-tout – cuits1/2 cup/125 mL36 mg
Courge (poivrée, musquée) – cuite1/2 cup/125 mL44 mg

*Valeurs approximatives
**Une quantité de calcium peut se déposer au fond du récipient; bien agiter avant de boire
***Lait enrichi de calcium de lait – ajouter 100 mg par portion

Le calcium contenu dans une boisson de soya est absorbé à un taux de 75 %. À cause de leur teneur très élevée en oxalate, le calcium présent dans certains aliments comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards n’est pas bien absorbé. Par conséquent, ces aliments n’ont pas été inclus.

© Ostéoporose, 2021
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