L’os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement. Bien que les os soient solides et relativement souples, l’usure quotidienne cause de minuscules failles structurales, semblables à celles qui érodent les fondations d’un immeuble. Notre organisme comporte deux groupes de cellules spécialisées qui exécutent le travail d’une « équipe d’entretien ». Les ostéoclastes évident le tissu osseux des matières effritées qui affaiblissent l’os et les ostéoblastes remplissent les cavités avec une substance calcifiée qui servira à la formation du nouvel os. Ce processus à deux temps est appelé remodelage osseux, il se répète trois à quatre fois par année chez un jeune adulte en santé.

À cause du processus de vieillissement, les deux groupes cellulaires qui forment l’équipe d’entretien ne travaillent plus au même rythme et l’absorption de plusieurs nutriments, dont le calcium, s’avère moins efficace; les ostéoclastes enlèvent le vieil os plus rapidement que les ostéoblastes n’arrivent à reconstruire le nouvel os. De plus, le calcium, à l’instar de nombreux nutriments, est absorbé de façon moins efficace lorsque nous prenons de l’âge. Chez les personnes ayant des os relativement en santé, une consommation adéquate de calcium aide à préserver l’équilibre du processus de remodelage. Des études faites auprès d’une clientèle plus âgée ont démontré qu’un apport adéquat en calcium pouvait ralentir le processus de perte osseuse et diminuer le risque de fracture.

Le Guide alimentaire canadien recommande aux personnes de plus de 50 ans de consommer 3 portions de lait (2 portions pour les adultes de 19 à 49 ans) et de substituts : yogourt, fromage, boisson enrichie de calcium, pudding, crème aux œufs, etc. Tout compte fait, si vous êtes âgé de plus de 50 ans, vous devez consommer une large portion d’un produit laitier avec chaque repas.

Faites votre choix entre un verre de lait (si vous préférez le lait au chocolat, allez-y), une soupe faite avec du lait (p. ex., de la crème de champignons), un plat principal avec du fromage comme une lasagne ou un yogourt aux fruits en guise de dessert. Un cube de fromage de 3 cm et une tasse de lait contiennent la même quantité de calcium. Les produits laitiers à faible teneur en gras ont l’avantage de renfermer moins de matières grasses et de cholestérol. Ils sont une excellente source de calcium et une bonne source de protéines également.

Si vous souffrez d’une intolérance aux produits laitiers ou si vous préférez éviter d’en consommer, il existe d’autres choix alimentaires riches en calcium, notamment :

• Les boissons au soya, au riz et aux amandes enrichies de calcium (consultez les étiquettes nutritionnelles);
• Les jus d’orange enrichis de calcium (consultez les étiquettes nutritionnelles);
• Le saumon ou les sardines en boîte (les arêtes de ces poissons constituent d’excellentes sources de calcium).

*Valeurs approximatives
**Une quantité de calcium peut se déposer au fond du récipient; bien agiter avant de boire
***Lait enrichi de calcium de lait – ajouter 100 mg par portion

Le calcium contenu dans une boisson de soya est absorbé à un taux de 75 %. À cause de leur teneur très élevée en oxalate, le calcium présent dans certains aliments comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards n’est pas bien absorbé. Par conséquent, ces aliments n’ont pas été inclus.