Le yoga procure une multitude de bienfaits au corps et à l’esprit. Toutefois, les personnes atteintes d’ostéoporose ou présentant un risque de fracture doivent modifier ou éviter certains mouvements.
Vous devez adapter toute posture ou mouvement qui :
- exige la torsion de votre colonne ou son repli le plus loin possible vers l’avant ou l’arrière (exemple : la poupée de chiffon);
- se pratique au sol en position assise (exemple : la torsion assise);
- force la rotation complète des hanches (exemple : le pigeon);
- se pratique à répétition (exemple: rouler comme un ballon);
- exige la rapidité (exemple : sauter pour ramener vos pieds vers vos mains à partir de la posture du chien tête en bas);
- requiert un poids (ou quelque chose de lourd pendant le mouvement – exemple : torsion russe avec poids);
- consiste en une quelconque combinaison des postures énoncées ci-dessus (exemple : se plier vers l’avant, le plus loin possible, et à répétition).
Parfois, ce n’est pas la posture finale qui pose problème, c’est plutôt la façon d’entamer une posture ou d’en sortir. Par exemple, la posture du chien tête en bas vous pousse à garder un dos bien droit et elle est sécuritaire pour les personnes aux prises avec l’ostéoporose; cela dit, elle est dangereuse pour votre colonne si vous changez de posture en sautant pour ramener vos pieds vers vos mains et en déroulant votre colonne pour vous redresser.
Une meilleure façon d’exécuter une transition à partir de la posture du chien tête en bas est de vous laisser tomber sur les genoux. Redressez-vous en ramenant un pied vers l’avant en position à genoux puis remettez-vous debout à l’aide de vos mains, en gardant votre dos bien droit et étiré. Si cela vous est trop difficile ou si vous avez du mal à garder l’équilibre, faites-le en vous appuyant contre le mur ou une chaise très stable. l est préférable de réaliser l’exercice de la posture chien tête en bas en présence d’un professeur de yoga qualifié, afin de veiller à ce qu’elle soit faite correctement.
Vous devez adapter ces mouvements, car ils peuvent exercer beaucoup de pression sur l’ossature de votre colonne et de vos hanches et augmenter vos risques de fracture. Comme l’ostéoporose fragilise déjà vos os, il vous faut éviter les autres facteurs de risque de fracture. En modifiant les mouvements énoncés plus haut, vous contribuerez à réduire les risques de fracture en pratiquant le yoga.
Voici quelques suggestions de postures de yoga que vous pouvez continuer à faire et d’autres que vous devez éviter ou modifier. Sans être exhaustive, cette liste vous fournit un aperçu de ce que vous devriez faire ou ne pas faire. En cas de doute, consultez un physiothérapeute.
Postures de yoga à continuer avec accompagnement et suivi appropriés :
- Posture du mort
- Posture du pont
- Posture du guerrier
- Posture de la montagne
- Posture de la chaise
- Posture du crocodile
- Posture du sphinx
- Posture de la sauterelle
Postures à éviter :
- Balancement de la colonne (spinal rocking)
- Posture de la poupée de chiffon
- Posture de la scie
- Posture de la charrue
- Posture du pigeon
Postures de yoga à faire avec accompagnement et suivi appropriés ET modifications :
- Torsions – ne poussez pas autant que vous le pouvez, adoptez la position couchée plutôt qu’assise : en position allongée au sol, faites la torsion en gardant les genoux baissés, en les appuyant contre un mur ou encore en les reposant sur une couverture pliée en deux, afin de ne trop forcer.
- Posture de l’enfant – calez un bloc de yoga sous votre tête ou placez votre front sur vos poings fermés pour éviter d’arrondir votre dos.
- Posture tête de l’aiguille – faites-la en position allongée sur le dos, en gardant votre tête au sol pour éviter le dos rond.
Qu’en est-il des accessoires? Les accessoires devraient être utilisés uniquement dans la mesure où ils aident à rendre une posture plus sécuritaire ou permettent un meilleur alignement, pas pour aider à vous surpasser ou à travailler une posture plus à fond. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise stable pour vous aider à modifier la posture du chien tête en bas, mais vous ne devriez pas utiliser une sangle de yoga pour vous permettre de plier davantage vers l’avant.
Le yoga sur chaise peut s’avérer une pratique appropriée dans certains cas, mais il peut accroître le risque de fracture vertébrale s’il n’est pas exécuté correctement. Si vous avez de la difficulté à garder l’équilibre ou à vous mettre au sol, alors le yoga sur chaise peut constituer un bon choix. Toutefois, vous devez surveiller l’alignement de votre colonne, car les postures de yoga sur chaise se font en position assise. S’asseoir exerce beaucoup de pression sur les os du dos et augmente le risque de fracture. S’asseoir, se plier ou faire des mouvements de torsion augmente encore ces risques. Si vous faites du yoga sur chaise, veillez tout particulièrement à modifier le repli ou la torsion de la colonne et concentrez-vous plutôt sur des postures qui favorisent l’étirement de la colonne, toute droite. Il est préférable d’enchaîner en position debout ou au sol, si vous pouvez le faire de façon sécuritaire. Le yoga chaud peut pousser les personnes à outrepasser leurs limites et à s’étirer trop dans des postures qui ne sont pas sécuritaires et devraient être évitées en cas d’ostéoporose.
Sous la direction d’un professionnel formé pour travailler avec les personnes atteintes d’ostéoporose, le yoga peut être sécuritaire, bénéfique et agréable. N’oubliez pas de chercher un professeur de yoga qui sait quelles modifications apporter aux postures et de choisir une classe appropriée pour vos besoins, pour pratiquer le yoga à votre niveau.
Pour plus de renseignements sur les exercices pour maintenir les os solides et en santé, cliquez ici :
Rédigé par
par Dre Caitlin McArthur
Physiothérapeute agréée, Ph. D.
selon l’édition 14 de « Solides à l’os » du RCPO
