La vitamine D est un nutriment essentiel à la bonne croissance et à la formation saine des dents et des os. Nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore provenant des aliments que nous ingérons. La vitamine D joue d’autres rôles dans l’organisme, notamment pour nos muscles et notre système immunitaire. On associe à une carence en vitamine D, c’est-à-dire à un faible taux de vitamine D, une multitude de problèmes de santé comme l’ostéoporose, les maladies cardiaques, la dépression, le cancer et la sclérose en plaques.
Quelle quantité de vitamine D me faut-il?
Ostéoporose Canada recommande aux adultes de 19 à 50 ans en santé, y compris les femmes enceintes ou allétantes, une dose de 400 à 1 000 UI par jour. Les personnes âgées de plus de 50 ans ainsi que les adultes plus jeunes exposés à un risque élevé (atteints d’ostéoporose, ayant subi des fractures multiples ou avec des problèmes de santé ayant une incidence sur l’absorption de la vitamine D) devraient recevoir 800 à 2000 IU de vitamine D par jour.
Quelles sont les sources de vitamine D?
Les aliments et les suppléments
Peu d’aliments naturels contiennent une quantité significative de vitamine D. Parmi ces aliments, notons la chair de certains poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau, ainsi que les huiles de foie de poisson. Le foie de bœuf et le jaune d’œuf sont des sources de petites quantités de vitamine D. Certains yogourts peuvent aussi en contenir s’ils sont élaborés avec du lait enrichi de vitamine D. Au Canada, l’alimentation enrichie de vitamine D est prescrite pour la margarine, les préparations destinées aux nourrissons, les préparations pour régimes liquides, le lait de vache et ses substituts, les produits à base d’œuf, les préparations alimentaires utilisées dans les régimes à valeur énergétique très faible, les substituts de repas et les suppléments nutritionnels. La fortification est volontaire pour les substituts de beurre, le lait condensé et le lait de chèvre en poudre.
Il est presque impossible d’obtenir une quantité suffisante de vitamine D par notre alimentation. Il faudrait consommer une grande quantité d’aliments riches en vitamine D pour atteindre la dose recommandée. Ostéoporose Canada conseille à tous les Canadiens de prendre un supplément de vitamine D (plus précisément, la vitamine D3 ou colécalciférol), et ce, à longueur d’année. Ce type de vitamine D est celui que l’on retrouve le plus fréquemment dans les suppléments au Canada.
Exemples d’aliments riches en vitamine D
| Aliment | Portion | IU par portion |
| Huile de foie de morue | 5 mL/1 c. à thé | 426 |
| Jaune d’œuf, cuit | 2 gros œufs | 64 |
| Margarine enrichie | 5 mL/1 c. à thé | 25-36 |
| Lait (de tous types) | 1 tasse/250 mL | 103-105 |
| Champignons blancs (de Paris) | 125 mL/ 1/2 tasse | 4 |
| Jus d’orange, enrichi | 1/2 tasse/125 mL | 50 |
| Saumon (sockeye), cuit au four ou grillé | 75 g | 394 |
| Saumon rose en conserve, égoutté, avec os et matières solides | 75 g | 435 |
| Vivaneau, cuit au four ou grillé | 75 g | 392 |
| Boisson de soya, enrichie | 1 tasse/250 mL | 86 |
Exposition au soleil
La vitamine D, ou « vitamine du soleil », est produite par l’interaction des rayons du soleil avec notre peau. Elle contribue à fortifier nos os en augmentant l’absorption du calcium. Elle agit également sur les fonctions des muscles, améliorant notre équilibre et réduisant les risques de chutes et de fractures.
Les Canadiens, particulièrement les femmes, ont diminué leur exposition au soleil et utilisent des écrans solaires qui bloquent les rayons UV afin de prévenir les dommages liés à l’exposition au soleil. De plus, nous vivons à une latitude qui ne nous permet pas de produire de la vitamine D du mois d’octobre au mois de mars.
Il faut aussi savoir que la capacité de notre peau à produire de la vitamine D décroît avec l’âge.
Tous ces facteurs rendent nécessaire l’apport de vitamine D par l’alimentation et les suppléments.
Rédigé par
Hassan Vatanparast est membre du Conseil consultatif scientifique d’Ostéoporose Canada. Il est professeur titulaire auprès du College of Pharmacy and Nutrition et de la School of Public Health, relevant tous deux de l’Université de Saskatchewan. Il participe activement à la recherche et aux initiatives promouvant la santé, surtout celle des os. Hassan pilote aux échelles locale, nationale et internationale plusieurs projets visant à améliorer la santé nutritionnelle de la population générale, des nouveaux arrivants ainsi que des communautés autochtones.
Références
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Janz, T., & Pearson, C. (2013). Vitamin D blood levels of Canadians: Statistics Canada Ottawa (Canada).
Libon, F., Courtois, J., Le Goff, C., Lukas, P., Fabregat-Cabello, N., Seidel, L., . . . Nikkels, A. F. (2017). Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Arch Osteoporos, 12(1), 66. doi:10.1007/s11657-017-0361-0
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51-108.
Whiting, S. J., Langlois, K. A., Vatanparast, H., & Greene-Finestone, L. S. (2011). The vitamin D status of Canadians relative to the 2011 Dietary Reference Intakes: an examination in children and adults with and without supplement use. Am J Clin Nutr, 94(1), 128-135.
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Pinault, L., & Fioletov V. Sun exposure, sun protection and sunburn among Canadian adults. Health Reports. Statistics Canada. Health ReportsCatalogue no. 82-003-X. ISSN 1209-1367.
Le saviez-vous?
Un diététiste professionnel ou votre médecin peut vous aider au sujet de l’intégration d’un supplément de vitamine D dans votre régime alimentaire.
