Quelques lignes directrices d’auto-assistance pour les activités quotidiennes suite à une fracture de la colonne vertébrale

Un élément très important à retenir si vous avez une fracture de la colonne vertébrale, qu’elle soit douloureuse ou non, est de réduire la tension ou la pression, généralement appelée compression, au long de l’avant de la colonne vertébrale. Ceci est fait en mettant l’accent sur les mouvements sécuritaires et les bonnes techniques de posture, qui maintiennent la colonne vertébrale au plus proche possible d’un alignement neutre.

Qu’est-ce qu’une colonne vertébrale neutre?

Il vous aidera à savoir comment votre colonne vertébrale fonctionne afin que vous puissiez comprendre comment réduire la douleur lorsque vous vous déplacez. Pensez à votre colonne vertébrale comme une tour de blocs osseux qui sont empilés les uns sur les autres et s’imbriquent comme des blocs Lego.

Il y a 24 os en tout et une fracture peut arriver à l’un ou plusieurs de ces os. Chacun de ces 24 blocs osseux a une forme et une taille différente. Quand ils sont tous empilés les uns sur les autres, ils forment trois courbes douces naturellement qui créent un fort appui pour la tête. Cet alignement est appelé la colonne vertébrale neutre, c’est la position la plus forte et la plus sûre pour la colonne vertébrale. Dans la colonne neutre, la tête est positionnée de sorte que l’oreille est directement au-dessus de l’épaule.

Coussin de siège de véhicule en forme de coin

Même si cela peut être douloureux pour entrer dans la position de la colonne vertébrale neutre en raison de la faiblesse ou la rigidité de vos muscles du dos, C’est la meilleure positon pour protéger votre colonne vertébrale. En entraînant vos muscles, vous pouvez aider à réduire la pression sur votre colonne vertébrale. Même de petites corrections de l’alignement peuvent aider à réduire la douleur et la fatigue. Lorsque vous vous penchez ou vous tordez votre colonne vertébrale, vous mettez beaucoup de pression sur la colonne vertébrale qui peut causer plus de douleur et causer plus de pression sur vos vertèbres. L’augmentation de la tension augmente le risque de fractures vertébrales supplémentaires.

Une colonne vertébrale arrondi peut signaler une fracture de la colonne vertébrale

Repos au lit

Si vous avez subi une nouvelle fracture de la colonne vertébrale qui est douloureuse, le repos au lit est recommandé pendant la phase de la douleur aiguë, la position couchée met moins de pression sur la colonne vertébrale que rester assis ou debout. Le repos au lit doit être limité à seulement quelques jours, jusqu’à ce que la douleur aiguë devienne plus facile à gérer.

Positionnement dans le lit

Quelle que soit la position que vous assumez au lit, il faut faire un effort conscient pour garder la colonne vertébrale et les jambes aussi tendus ou allongés que possible plutôt que dans une position arrondie pour aider à réduire la tension sur la colonne vertébrale.

Se tourner dans son lit

  1. Avant d’essayer de tourner, essayez d’avoir votre colonne vertébrale tendue ou allongée le plus que possible.
  2. Commencez par tourner la tête dans la direction que vous voulez faire, ensuite tournez les épaules et les hanches ensemble comme une seule unité. Roulez entièrement votre corps comme une bûche.

Il est important de réaliser que, dans les premiers jours, vous ressentirez une douleur, même si vous vous déplacez correctement, la douleur finira par s’estomper.

Sortir du lit

  1. Gardez la colonne vertébrale allongée le plus que possible et allez sur le côté du lit.
  2. Baissez vos jambes sur le côté du lit pendant que vous poussez avec les deux bras pour vous de côté.
  3. Imaginez avoir des tiges d’acier dans le dos pour garder la colonne vertébrale dans une position neutre le plus que possible pendant que vous vous trouvez en position assise.
  4. Une fois que vous êtes assis sur le côté du lit, essayez de vous asseoir le plus droit possible.
  5. Gardez la tête haute et mettez vos pieds lentement sur le sol pendant que vous vous accrochez à une marchette. Si vous ne vous disposez pas d’une marchette, vous pouvez placer une chaise avec un dossier haut que vous pouvez utiliser comme une rampe à côté du lit.
  6. Accrochez-vous à une chaise ou une marchette pendant que vous vous mettez en position debout.

Se mettre au lit

Pour revenir dans le lit, inverser le processus utilisé pour sortir du lit.

  1. Asseyez-vous sur le côté du lit.
  2. Baissez-vous lentement sur le côté et soulevez vos jambes sur le lit.
  3. Gardez la colonne vertébrale allongée autant que possible et tournez-vous doucement sur le dos. Tournez la tête d’abord, puis les épaules et les hanches en même temps comme une seule unité.

Se tenir debout et marcher

Se tenir debout et marcher mettent moins de pression sur la colonne vertébrale que de rester assis, alors essayez de vous lever et marcher autant que possible plutôt que de rester assis longtemps. Pendant les premières semaines, il est préférable de prendre des pauses en se couchant plutôt que de rester assis.

L’utilisation d’une marchette peut être utile pendant les premiers jours. Soyez sûr d’essayer de marcher aussi droit que possible. Essayez de vous lever à toutes les heures pour une courte promenade.

Progression à se tenir debout droit

Essayez progressivement d’avoir une colonne vertébrale aussi verticale que possible. “Pensez droit” et vos muscles vont savoir quoi faire. Imaginez que vous marchez avec un livre sur la tête. Gardez la tête haute et cela vous aidera à garder la colonne vertébrale alignée le plus correctement possible, le plus près de la position neutre d’une façon confortable.

S’asseoir

S’asseoir droit dans une position de perche met moins de pression sur la colonne vertébrale qu’une position penchée ou voûtée. Vous trouverez cela difficile au début de s’asseoir droit avec un alignement neutre en position assise. C’est parce que nos os au fond du bassin pelvien sont en forme de bascule et ont tendance à nous faire asseoir plus souvent sur notre coccyx que sur nos ischions. Cela peut vous aider à réfléchir sur l’utilisation de vos muscles fessiers pour vous aider à vous asseoir sur vos ischions. Pensez à « assis droit sur la selle ». S’asseoir droit sur vos ischions vous aidera à prévenir votre colonne vertébrale de l’arrondissement.

Utilisez une chaise à dossier droit à un siège rigide, si possible avec un bras de repos de sorte que vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider à contrôler le mouvement dans et hors de la chaise. Une fois que vous êtes perchés sur le bord de la chaise, restez debout puis glissez à l’arrière de la chaise afin que vos muscles fessiers soient les plus serrés que possible vers l’arrière. Un petit coussin ou un oreiller peut être nécessaire pour aider à garder la colonne vertébrale aussi droite que possible et soutenir la courbe du bas du dos.

Position assise à debout et debout à assise

Position assise à debout et debout à assise Se lever d’une position assise peut mettre beaucoup de pression sur la colonne vertébrale en raison de la tendance à arrondir le dos. Entraînez vos muscles à se lever d’une position assise avec la tête droite pour réduire la douleur et la pression sur les structures vertébrales. N’oubliez pas de garder la tête droite quand vous vous levez à partir de n’importe quelle position assise, comme lorsque vous vous assoyez et vous vous levez d’un siège de toilette ou lorsque vous vous assoyez et vous vous levez de votre fauteuil préféré.

Pour se rasseoir, garder la tête droite, imaginez que vous équilibrez un livre sur la tête, comme vous vous baissez au bord du siège. Une fois que vous êtes perchés sur le bord du siège, glissez et maintenez la colonne vertébrale aussi droite que possible.

Une fois que vous êtes assis vous pouvez être amenés à fournir un appui supplémentaire pour aider à garder la colonne vertébrale alignée en position neutre. les modèles de meubles ne peuvent pas toujours répondre à nos besoins spécifiques de soutien vertébrale. Dans un effort de maintenir la colonne vertébrale droite en permettent aux muscles du dos de se détendre un peu, un soutien supplémentaire peut être nécessaire. Il existe des équipements commerciales de support du dos commerciale, mais dans la plupart des cas, essayez de trouver un oreiller ou coussin de décoration, ou même une serviette pliée qui soutient confortablement la forme naturelle de votre colonne vertébrale. Cela aidera à garder la colonne vertébrale en position neutre lorsque vous êtes assis.

Rentrer et sortir d’une voiture

N’oubliez pas de rentrer et de sortir d’une voiture de la même façon que vous vous assoyez et vous vous levez d’une chaise. Gardez votre colonne vertébrale tendue ou allongée autant que possible. De nombreux sièges de voitures sont conçus pour supporter une colonne vertébrale voûtée ou arrondie de sorte que vous pouvez avoir besoin d’emmener un petit oreiller ou une serviette pliée pour garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, vous pouvez aussi bénéficier d’un coussin en forme de coin sur le siège. Ces coussins sont disponibles dans le département automobile de la plupart des détaillants qui vendent des pièces de voitures.

Coussin de siège de véhicule en forme de coin

Flexion avec une colonne vertébrale neutre

Lorsque vous vous penchez en avant pour vous brosser les dents ou laver votre visage ou en faisant d’autres activités semblables, il est très utile d’utiliser un mouvement connu sous le nom de l’articulation de la hanche. L’articulation de la hanche est un mouvement plus naturel qui crée un sillon profond dans la région de l’aine et il permet de réduire considérablement la pression exercée sur la colonne vertébrale.

Pour faire de l’articulation de la hanche, pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit de la hanche à l’épaule sans flexion ni arrondissement de la taille et en se tenant le plus allongé que possible dans la position de la colonne vertébrale neutre. Sortez votre coccyx derrière vous pour plier vers l’avant à partir des hanches. Vos muscles du dos devront être recyclés pour apprendre à utiliser l’articulation de la hanche et de la forts muscles fessiers ainsi que les muscles de vos jambes pour vous permettre de vous plier et vous penchez plus avec moins de pression sur la colonne vertébrale. Ce mouvement est inconfortable au début, mais il devient plus facile une fois que vous maîtrisez la technique. Éventuellement, cette manœuvre sera faite d’une façon naturelle, sans même y penser.

L’articulation de la hanche

Porter un corset orthopédique

Le port d’un corset pendant les premières semaines suite à votre fracture peut être utile pour réduire le travail que les muscles ont à faire pour garder la colonne vertébrale droite. L’utilisation d’un corset peut également aider à faire en sorte que le mouvement est contrôlé autour de l’os qui est fracturé.

Le type de corset élastique qui s’enroule autour de la région abdominale qui aide à soutenir nos muscles des ceintures peut aider à soulager le travail des muscles de soutien de la colonne vertébrale. Cela peut rendre plus facile pour vous de garder une posture droite et neutre.

Une fois que l’os a guéri normalement en six à huit semaines, des exercices pour renforcer les muscles peuvent être commencées et le corset orthopédique ne sera plus nécessaire. Une fois que vous avez complètement terminé la récupération de votre os fracturé, vous trouverez peut-être utile d’utiliser votre orthèse pour vous aider à contrôler les mouvements de la colonne vertébrale lorsque vous commencez à faire des activités telles que le jardinage et les travaux domestiques qui nécessitent plus fréquemment une flexion. Le corset orthopédique peut agir comme un rappel à utiliser votre articulation de la hanche et maintenir la colonne vertébrale en position neutre.

Augmentant graduellement l’activité: Lignes directrices de récupération

Votre médecin peut vous recommander d’intercaler le repos avec des périodes en position debout ou en marchant tout au long de la journée. Vous pouvez commencer avec même quelques minutes en position debout ou en marchant à la fois, en effectuant ceci plusieurs fois par jour. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le temps que vous passez en marchant. Essayez d’éviter de rester assis pendant de longues périodes de temps, étant assis peut placer des tensions plus importantes sur votre colonne vertébrale que debout. Lorsque vous êtes assis, essayez de vous asseoir droit plutôt que voûté, avec un support adéquat de votre dos.

Une fois que vous obtenez l’autorisation de votre médecin que l’endroit de la fracture a guéri, les exercices peuvent être lancés sous la supervision d’un physiothérapeute, idéalement un qui a subi la formation Bone Fit ™.

  • Un physiothérapeute ou un professionnel de santé qualifié Bone Fit ™ dans votre région vont vous recommander des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. Il faut les exécuter en position couchée sur le dos, ce qui est plus sécuritaire, comme les tension sur votre colonne vertébrale est sont les plus bas dans cette position. En fait, coucher sur le dos avec un oreiller pour soutenir votre tête, si nécessaire, est un bon moyen de réduire les tensions sur votre colonne vertébrale et promouvoir l’extension vertébrale et l’étirement de la poitrine et les épaules.

Allongez-vous sur le dos avec un petit oreiller ou une serviette pliée, si nécessaire, pour soutenir la tête aussi longtemps que le menton n’est pas rentré dans la poitrine. Pliez les deux jambes à environ 90 degrés, les pieds à plat, sortez vos armes hors du corps légèrement, les paumes vers le haut. Utilisant cette position quotidiennement peut aider à aligner la colonne vertébrale d’une manière douce ainsi qu’ aider à étirer les muscles tendus.

  • Les activités d’équilibre peuvent être commencés après la guérison de la fracture. Les changements dans votre posture peuvent augmenter votre risque de chutes. Pour prévenir les chutes, vous pouvez pratiquer des exercices conçus pour améliorer votre équilibre. Il existe beaucoup de différents types d’exercices d’équilibre, Un physiothérapeute ou un professionnel de santé qualifié Bone Fit ™ dans votre région peuvent vous aider à choisir les exercices d’équilibre qui vous conviennent le mieux.
  • Les exercices de résistance peuvent aussi commencer en toute sécurité après l’autorisation de votre médecin et sous supervision, idéalement d’un spécialiste qualifié Bone Fit ™.

Après la guérison de la fracture de la colonne vertébrale

Parfois, la douleur dorsale continue. Les différentes étapes de la guérison se dérouleront sur plusieurs mois, mais la récupération de la fonction et la force musculaire peuvent également être un processus douloureux parce que la forme de l’os (ou les os) de votre dos qui ont été fracturés (cassés) ou comprimés ne retournent pas à leur forme précédente, ce qui se traduira par une perte de hauteur. L’augmentation du nombre de fractures de la colonne vertébrale ainsi que la faiblesse des muscles rendent le dos plus arrondi provoquant ainsi la perte de hauteur.

Ces changements auront un impact sur les muscles et les autres tissus mous autour de la fracture. En conséquence, il peut y avoir des maux de dos chroniques ou à long terme. Les changements de votre posture et l’arrondissement de la colonne vertébrale connu sous le nom cyphose peuvent également avoir une influence sur l’équilibre et la façon dont vous marchez. La douleur d’une fracture de la colonne vertébrale peut varier d’aucune douleur

à une douleur grave et débilitante. Ce ne sont pas tous les gens qui ont des problèmes graves, mais pour ceux qui l’ont, il existe beaucoup de choses qui peuvent être faites pour faciliter la vie. Il est important de se rappeler des petits changements pour améliorer la façon dont vous vous déplacez, tels que ceux décrites dans les sections précédentes qui peuvent aider à contrôler certaines douleures.

Retour aux activités quotidiennes

Les postures et les mouvements sécuritaires qui ont été discutés dans les sections du positionnement au lit, se tenir debout et marcher, s’asseoir, position assise à debout et debout à assise et flexion avec une colonne vertébrale neutre continuent d’être importants et doivent être utilisées autant que possible afin de réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale.

L’effort de garder une posture de hauteur peut également aider à réduire votre risque d’avoir un autre os fracturé. En pratiquant de tenir la tête droite, comme pour équilibrer un livre sur votre tête quand vous marchez, vous vous tenez debout et assis ainsi en utilisant l’articulation de la hanche décrite précédemment, vous protégerez votre colonne vertébrale avec tous vos mouvements quotidiens. Ces nouveaux mouvements améliorés s’appliqueront à toutes vos activités habituelles, comme le déchargement du lave-vaisselle, les soins des enfants, ramasser le plat de chien, le nettoyage de la baignoire, jardinage, etc.