De l’exercice pour des os en santé

L’activité physique occupe un rôle important dans la protection du squelette en renforçant la colonne vertébrale, en freinant la perte osseuse et en raffermissant les muscles, ce qui peut prévenir les chutes.

Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’activité physique, discutez avec votre médecin avant d’entreprendre un programme. Au besoin, consultez un physiothérapeute ou un kinésiologue, qui pourront vous conseiller des exercices précis à effectuer et vous indiquer les mouvements à éviter.

Le tableau ci-dessous contient les types d’exercices à effectuer ainsi que la fréquence et l’intensité recommandées pour chacun. Tenez compte de vos capacités présentes, de votre risque de fracture (faible, modéré ou élevé) et de votre santé globale. Commencez à un niveau sécuritaire, puis augmentez progressivement la difficulté des exercices.

Type d’exercice Fréquence des exercices Intensité des exercices Durée des exercices Bienfaits de ce type d’exercice
Entraînement en force : Poids et haltères, appareils d’exercice, bandes élastiques ou utilisation du poids corporel comme résistance. Au moins deux jours par semaine. Si vous êtes en mesure de faire plus de 12 répétitions, la résistance est trop faible. Si vous êtes incapable de faire 8 répétitions, la résistance est trop forte. Deux séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Inclure tous les principaux groupes musculaires.  Meilleures solidité et mobilité des muscles et des os.
Balance training: Entraînement en équilibre : Tai-chi, danse, autres exercices conçus pour renforcer l’équilibre. Tous les jours. Pour économiser du temps, vous pouvez intégrer l’entraînement en équilibre aux exercices avec mise en charge et/ou en force. Débutant : Exercices effectués en position stationnaire debout. Avancé : Exercices dynamiques avec déplacements afin de stimuler l’équilibre (peut nécessiter un soutien). 15 à 20 minutes par jour, ou 120 minutes par semaine. Peut être effectué en une fois ou en plusieurs courtes séances tout au long de la journée, ou intégré aux activités quotidiennes. Mobilité et équilibre accrus. Nombre de chutes réduit.
Activités physiques aérobiques avec mise en charge : Marche, danse, jogging, montée d’escalier, danse aérobique sur marche, course. La plupart des jours. Intensité modéré ou élevée, niveau 5 à 8 sur une échelle de 10. Intensité moderée : quelques sueurs et respiration accélérée. Intensité élevée : transpiration abondante et respiration accélérée; incapable de prononcer plus de quelques mots sans être essoufflé. 20 à 30 minutes (ou plus) par jour, en séances d’au moins 10 minutes. Au total, 150 minutes ou plus par semaine. Santé cardiovasculaire et force des os améliorées. Risque de fracture réduit.
Posture training: Entraînement pour la posture :  Mouvements sécuritaires qui ne présentent pas de risque pour vos os, prise de conscience du positionnement et de la posture (et raffermissement des muscles du dos). Il est recommandé de travailler le positionnement et la posture tous les jours! Prenez conscience de votre posture. Effectuez des exercices ciblant les muscles qui longent votre colonne vertébrale. Faites votre entraînement devant un miroir. Surveillez votre posture dans vos activités quotidiennes, et faites de 5 à 10 minutes d’exercices d’amélioration de la posture tous les jours. Moins de pression sur la colonne vertébrale. Risque réduit de chutes et de fractures, particulièrement à la colonne vertébrale.