Vitamine D

La vitamine D, ou vitamine « soleil », est produite par l’interaction du soleil avec la peau. Elle contribue à la solidité des os en favorisant l’absorption de calcium. Elle est également bénéfique pour la fonction musculaire, ce qui peut améliorer l’équilibre et réduire le risque de chutes pouvant causer des fractures.

Au Canada, notre exposition au soleil ne nous permet pas de produire suffisamment de vitamine D. En outre, la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue avec l’âge. Par ailleurs, les sources alimentaires de vitamine D sont très rares, si bien qu’il est presque impossible pour un adulte d’obtenir un apport adéquat de vitamine D uniquement par son alimentation. Ostéoporose Canada recommande à tous les adultes canadiens de prendre un supplément quotidien de vitamine D tout au long de l’année.

Les adultes en santé de 19 à 50 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, ont besoin de 400 à 1 000 UI par jour. Les personnes de plus de 50 ans et les jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie inhibant l’absorption de la vitamine D) devraient consommer entre 800 et 2 000 UI par jour

Le meilleur supplément disponible est la vitamine D3 (cholécalciferol). Si la plupart des multivitamines et des suppléments de calcium renferment de la vitamine D, les quantités varient d’un à l’autre, c’est pourquoi il faut lire l’étiquette attentivement pour s’assurer d’y trouver la quantité requise. Si vous ignorez la composition de vos suppléments, consultez votre pharmacien.

Intégrer des aliments enrichis de vitamine D à votre alimentation constitue un excellent moyen d’accroître votre apport de vitamine D. Au Canada, l’enrichissement en vitamine D est obligatoire pour la margarine, la préparation pour nourrissons, les préparations pour régime liquide, le lait de vache et ses substituts, les produits à base d’œuf, les aliments destinés aux régimes à faible teneur en énergie, les substituts de repas et les suppléments nutritionnels. Il est volontaire pour les succédanés de beurre, le lait concentré, le lait de chèvre et le lait de chèvre en poudre.

Sources alimentaires de vitamine D

Aliments Portion UI par portion
Espadon, cuit au four ou grillé 75 g 761
Saumon, rose, en conserve, égoutté, avec arêtes 75 g 435
Huile de foie de morue 5 mL/1 c. à thé 426
Saumon (sockeye), cuit au four ou grillé 75 g 394
Vivaneau, cuit au four ou grillé 75 g 392
Lait (tous types) 1 t/250 mL 103-105
Boisson de soya, enrichie 1 t/250 mL 86
Yogourt, nature, enrichi de vitamine D 175 g 82-113
Jaune d’œuf, cuit 2 Large 64
Thon, en conserve, dans l’eau, égoutté, non salé 75 g 60
Jus d’orange, enrichi 1/2 t /125 mL 50
Margarine, enrichie 5 mL/1 c. à thé 25-36
Champignons, blancs 125 mL/ 1/2 t 4

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, avril 2017