Osteoporosis Chunky Chickpea Stew
Timer Temps de préparation: 20 mins
Cook Temps de cuisson: 40 mins
Portions Portions: 6

Ingredients

Voici le mets végétarien qui aura la cote auprès de votre famille et de vos amis!

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de canola
  • 4 gousses d’ail, émincées
  • 2 carottes, hachées
  • 1 gros oignon, haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) de gingembre frais émincé
  • 30 ml (2 c. à soupe) de poudre (ou pâte) de cari doux
  • 10 ml (2 c. à thé) de garam masala
  • 7,5 ml (1 1/2 c. à thé) de cumin moulu
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de clous de girofle moulus et de cannelle moulue
  • Une pincée de poivre de Cayenne (facultatif)
  • 1 paquet de 400 g (14 oz) de fromage paneer, réduit en morceaux
  • 1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates broyées
  • 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes
  • 1 gros poivron jaune ou rouge, haché
  • 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches, rincés et égouttés
  • 500 ml (2 tasses) de petit pois congelés
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre ou de menthe fraîche hachée
  • Chutney à la mangue (optionnel)

Preparation

  1. Dans un grand poêlon peu profond, faire chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter l’ail, les carottes, l’oignon et le gingembre pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir.
  2. Incorporer la poudre de cari, le garam masala, le cumin, les clous de girofle, la cannelle et le poivre de Cayenne (optionnel); faire sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange soit odorant.
  3. Ajouter le paneer, les tomates et le bouillon; porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes, en remuant de temps en temps.
  4. Incorporer le poivron jaune, les pois chiches, les petits pois et le sel; laisser mijoter pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement, en remuant souvent. Incorporer la coriandre juste avant de servir. Servir avec du chutney (optionnel).

Conseil : Le paneer est un fromage frais, non fondant, employé en cuisine en Asie du Sud. On le trouve au rayon des fromages emballés ou au rayon des charcuteries des épiceries ou des magasins d’alimentation spécialisée. Au lieu du paneer, on peut utiliser un fromage fermier frais ou non affiné ou le fromage halloumi.

Variante végétalienne : Pour un ragoût végétalien, remplacer le fromage paneer par le tofu extra ferme ou une autre boîte de pois chiches.

Information nutritionnelle (par portion)
Calories 460 Lipides 22g
Graisses saturées 10g Cholestérol 50mg
Sodium 950mg Calcium 350mg
Glucides 44g Fibres 11g
Sucre 10g Protéines 27g
Vitamine A 39% Vitamine C 93%
Calcium 35% Fer 25%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.

 

Best of Bridge Comfort Food Recipes for Family and Friends

Recette tirée du livre

Best of Bridge Comfort Food,

publié par Robert Rose en 2019