Crustless quiche with asparagus and peppers
Timer Temps de préparation: 15 minutes
Cook Temps de cuisson: 50 minutes
Portions Portions: 4

Ingredients

Griller les légumes accentue leurs saveurs et fait ressortir leur douceur naturelle. Les asperges et la menthe forment une excellente combinaison printanière.

  • 4 tasses (1 l) d’asperges fraîches hachées
  • 2 poivrons rouges hachés
  • 3 c. à soupe (45 ml) de basilic frais ou de menthe fraîche hachés, en portions séparées
  • 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive extra vierge
  • 1 grosse gousse d’ail émincée
  • 1 c. à soupe (5 ml) de thym frais haché ou ½ c. à thé (2 ml) de thym séché
  • ½ c. à thé (2 ml) de sel, en portions séparées
  • ¼ c. à thé (1 ml) de poivre fraîchement moulu, en portions séparées
  • 1 ¼ tasse (300 ml) de lait 2 %
  • 2 c. à souple (30 ml) de farine tout-usage
  • 6 œufs
  • ½ tasse (125 ml) de gruyère ou de cheddar vieilli râpé

Preparation

Préchauffez le four à 400 ºF (200 ºC). Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Sortez deux plats à tarte ou à quiche ou deux petites casseroles d’environ six pouces (15 cm) de diamètre.

Dans un bol, combinez les asperges, les poivrons, 2 c. à soupe (30 ml) de menthe, l’huile, l’ail, le thym et la moitié du sel et du poivre, respectivement. Étalez le mélange sur la feuille de papier et cuire pendant environ 25 minutes ou jusqu’à obtenir un brun doré. Baissez la température du four à 375 ºF (190 ºC).

Dans le même bol, mélangez le lait et la farine jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Incorporez, en fouettant, les œufs et le reste de la menthe, du sel et du poivre.

Enduisez les plats à tarte d’une huile à cuisson en aérosol et tapissez le fond de chacun des plats avec la tartinade de légumes grillés. Recouvrez les deux plats du mélange d’œufs en le répartissant de façon égale, puis saupoudrez le tout de fromage.

Faites cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce la quiche gonfle et devienne dorée et que la pointe d’un couteau piquée dans son centre se retire sans coller.

Directives pour la congélation : laissez refroidir complètement la quiche puis enveloppez-la dans une pellicule de plastique. Enveloppez ensuite le tout avec du papier aluminium assez épais. Vous pouvez congeler la quiche jusqu’à deux semaines. Prévoyez de la faire entièrement décongeler dans le réfrigérateur avant de la réchauffer dans le four à 350 ºF (180 ºC) pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit assez chaude pour être servie. Vous pouvez aussi la mettre au micro-ondes ou la consommer à température de la pièce.

Directives pour une préparation à l’avance : laissez refroidir la quiche complètement, la couvrir et la réfrigérer jusqu’à 3 jours.

Information nutritionnelle (par portion)
Calories 310 Lipides 19 g
Graisses saturées 7 g Cholestérol 320 mg
Sodium 480 mg Calcium 350 mg
Glucides 15 g Fibres 4 g
Sucre 10 g Protéines 21 g
Vitamine A 39% Vitamine C 94%
Fer 24%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.