Timer Temps de préparation: 15 min
Cook Temps de cuisson: 4 h
Portions Portions: 8

Ingredients

Pot-au-feu

Morceau de bœuf à pot-au-feu (côte croisée, palette ou poitrine) de 2,5 lb (1,3 kg)

2 c. à table d’assaisonnement à la jerk, divisées

1 c. à table d’huile

1 tasse de bouillon de bœuf sans sel ajouté

2 oignons, tranchés finement

3 brins de thym frais (ou ½ c. à thé de thym séché)

2 feuilles de laurier

1½ lb (750 g) de carottes, brossées et coupées diagonalement en tronçons de 1 pouce

2 c. à table de farine tout-usage

Accompagnements

1 conserve (14 oz ou 398 ml) de lait de coco léger

½ c. à thé de piment de la Jamaïque

¼ de c. à thé CHACUN de sel et de poivre (environ)

3 gousses d’ail, écrasées et divisées

2 feuilles de laurier

1 brin de thym frais (ou 1/4 de c. à thé de thym séché)

1 bâton de cannelle

1 tasse de riz brun

1 conserve (19 oz ou 540 ml) de haricots rouges sans sel ajouté, égouttés et rincés

1 c. à table d’huile

10 tasses de chou frisé (ou kale, côte centrale enlevée) coupé grossièrement

Jus de citron

Preparation

Un pot-au-feu classique se transforme en braisé exotique qui rappelle les cuisines des Caraïbes, aux parfums de cannelle, de piment de la Jamaïque et de noix de coco. La cuisson à la mijoteuse et la méthode rapide pour réaliser un riz aux haricots font de ce plat une solution idéale pour les soupers en semaine. Le riz brun et la tombée de chou frisé augmentent la valeur en fibres et au total, chaque portion de ce repas fournit non moins de 109 % de la valeur quotidienne recommandée en zinc.

  1. Saupoudrer 1 c. à table d’assaisonnement à la jerk sur tout le morceau de bœuf. Faire chauffer l’huile dans une cocotte ou une marmite sur feu mi-vif. Saisir la viande de tous les côtés jusqu’à ce qu’elle soit brunie. Mettre dans la mijoteuse*. Ajouter les oignons, le thym et les feuilles de laurier. Ajouter le reste des assaisonnements à la jerk au bouillon de bœuf ; mélanger et verser sur la viande. Faire cuire à intensité ÉLEVÉE pendant 4 heures ou à FAIBLE intensité pendant 8 heures, jusqu’à ce que la viande se défasse facilement à la fourchette.
    *Cuisson au four : Laisser la viande dans la cocotte, couvrir et cuire à 325 °F pendant 3 heures.
  2. Enfariner les carottes et les mettre dans la mijoteuse (ou la cocotte), 45 minutes avant la fin de la cuisson
  3. Plat d’accompagnement – Riz aux haricots rouges. Dans une casserole moyenne, mélanger le lait de coco, ½ tasse d’eau, le piment de la Jamaïque, le sel, le poivre, 2 gousses d’ail, les feuilles de laurier, le thym et le bâton de cannelle. Porter à ébullition sur feu moyen. Ajouter le riz ; mélanger. Faire cuire à couvert pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide soit absorbé. Jeter les feuilles de laurier, les brins de thym (s’il y a lieu) et le bâton de cannelle. Ajouter les haricots rouges et remuer. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes.
  4. Plat d’accompagnement – Tombée de chou frisé. Faire chauffer l’huile et le reste de l’ail dans un grand poêlon sur feu mi-vif. Ajouter le chou ; saler et poivrer. Couvrir et faire cuire en remuant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tombé. Arroser d’un filet de jus de citron frais.
  5. Servir le bœuf découpé en tranches, accompagné du riz aux haricots rouges et de la tombée de chou. Verser la sauce et déposer les carottes sur la viande.

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Information nutritionnelle (par portion)
Calories 535 Lipides 15.1g
Graisses saturées 6.2g Sodium 510mg
Calcium 290mg Glucides 51.5g
Fibres 8.9g Sucre 6.2g
Protéines 46.2g Calcium 29%
Fer 40%

****Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.

Vous pouvez remplacer le chou frisé par du chou cavalier (collard), de la bette à carde ou des feuilles de moutarde.

Ajoutez 1 piment Scotch bonnet au bouillon de bœuf pour obtenir une sauce plus piquante.

Recette de

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