Timer Temps de préparation: 20 minutes
Cook Temps de cuisson: 25 minutes
Portions Portions: 6

Ingredients

En faisant cuire à l’avance les légumes verts, comme le rapini, on réussit à réduire le goût amer qu’on y associe habituellement. Et en le laissant cuire dans la sauce, il s’amollit et donne une sauce consistante. Essayez cette méthode avec d’autres légumes verts comme le kale, le chou vert et le pissenlit pour manger davantage de légumes verts nourrissants et délicieux.

1 botte de rapini (environ 454 g/1 lb), paré
1 c. à s. (15 mL) d’huile d’olive extra-vierge
4 gousses d’ail émincées
1/2 c. à thé (2 mL) de flocons de piment fort
1 t. (250 mL) de tomates en dés en conserve avec leur jus
2 c. à s. (30 mL) de pesto au basilic ou aux tomates séchées
2 cans (170 g ch.) de thon pâle émietté dans l’eau faible en sodium, égoutté
1 boîte (375 g) de riz au blé entier ou de penne d’épeautre
1/3 t. (75 mL) de parmesan fraîchement râpé

Preparation

  1. Hacher le rapini en morceaux d’un pouce (2,5 cm) et le mettre dans une casserole d’eau bouillante. Faire cuire en brassant pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Bien égoutter et presser le rapini pour enlever tout excédent d’eau.
  2. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive profonde, à feu moyen-élevé, et y faire cuire le rapini, l’ail et les flocons de piment fort pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il commence à devenir croustillant. Ajouter les tomates, le pesto et le thon et laisser bouillir doucement, en brassant de temps en temps pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le mélange épaississe.
  3. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient à la fois tendres et fermes. Bien égoutter en conservant 1/2 t. (125 mL) d’eau de cuisson. Ajouter les pâtes dans la poêle et brasser avec la sauce en ajoutant de l’eau de cuisson au besoin. Saupoudrer de fromage pour servir.
Information nutritionnelle (par portion)
Calories 394 Lipides 9g
Graisses saturées 2g Gras trans 0g
Cholestérol 23mg Sodium 251mg
Calcium 200mg/20% Glucides 52g
Fibres 8g Sucre 4g
Protéines 27g Vitamine A 20%
Vitamine C 35% Fer 35%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.

Faites cuire le rapini à l’avance et mettez-le au frigo pour que cette recette déjà simple prenne encore moins de temps ! Vous n’avez qu’à faire cuire le rapini, à bien l’égoutter et à en retirer l’excès d’eau. Laissez-le refroidir et mettez-le au frigo; vous pouvez le conserver dans un contenant jusqu’à 3 jours. Essayez cette méthode avec d’autres légumes verts et vous pourrez en ajouter davantage dans vos repas.

Remplacez le rapini par du kale ou du chou vert et faites-les cuire de la même façon jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Remplacez le thon par du saumon en conserve et pilez-le avec ses arêtes avant d’incorporer.

Recette de

Emily Richards,

Conseillère en économie domestique