Timer Temps de préparation: 20 minutes
Cook Temps de cuisson: 20 minutes
Portions Portions: 4

Ingredients

Cette sauce est vraiment crémeuse et pleine de légumes et de couleurs. Si vous n’avez pas le temps de couper les légumes en petits morceaux, vous n’avez qu’à les hacher plus gros et à les laisser cuire un peu plus longtemps jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

1 1/2 t. (375 mL) de macaroni ou de fusilli au blé entier
2 c. à thé (10 mL) de margarine molle non hydrogénée
1 petit oignon haché finement
2 gousses d’ail émincées
1 carotte hachée finement
1/2 t. (125 mL) de poivron rouge haché finement
1/2 t. (125 mL) de courgette râpée
2 c. à s. (30 mL) de farine tout-usage
2 t. (500 mL) de lait écrémé
1 c. à thé (5 mL) de thym frais haché ou 1/2 c. à thé (2 mL) de thym séché
1 t. (250 mL) de cheddar fort allégé râpé
1 c. à thé (5 mL) de moutarde de Dijon
Pincée de poivre fraîchement moulu

Preparation

  1. Faire bouillir de l’eau dans une casserole. Ajouter le macaroni et faire cuire environ 6 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient à la fois tendres et fermes. Bien égoutter et mettre de côté.
  2. Dans un grand poêlon, faire fondre la margarine à feu moyen et y faire revenir l’oignon et l’ail pendant une minute. Ajouter la carotte, le poivron rouge et la courgette et cuire en remuant pendant environ 5 minutes ou jusqu’ils s’attendrissent. Incorporer la farine et cuire en brassant jusqu’à ce que la farine soit absorbée. Verser lentement le lait et le thym et remuer jusqu’à consistance lisse. Cuire en brassant pendant environ 5 minutes ou jusqu’à l’apparition de bulles. Incorporer le fromage, la moutarde et le poivre. Retirer du feu et remuer jusqu’à ce que tout soit bien fondu et lisse. Incorporer le macaroni cuit et mélanger pour bien l’enrober.
Information nutritionnelle (par portion)
Calories 322 Lipides 8g
Graisses saturées 4g Gras trans 0g
Cholestérol 19mg Sodium 334mg
Glucides 45g Fibres 4g
Sucre 10g Protéines 20g
Vitamine A 50% Vitamine C 58%
Calcium 42% Fer 13%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines.

Option avec des légumes surgelés : Remplacer la carotte, le poivron rouge et la courgette par 2 tasses (500 mL) de légumes surgelés en dés et mélanger à la sauce.

Recette de

Emily Richards,

Conseillère en économie domestique