Timer Temps de préparation: 10 minutes
Cook Temps de cuisson: 10 minutes
Portions Portions: 6

Ingredients

Il est facile de préparer un plat savoureux pour toute la famille à base de saumon en conserve en y ajoutant des légumineuses. Ces galettes sont délicieuses avec des légumes verts chauds ou dans un pain à hamburger au blé entier.

1 boîte (213 g) de saumon sockeye/rouge sauvage du Pacifique, égoutté
1 boîte (19 oz/540 mL) de pois chiches sans sel, égouttés et rincés
2 échalotes hachées
3 gousses d’ail émincées et divisées
2 c. à s. (25 mL) de mayonnaise légère
1/4 c. à thé (1 mL) de flocons de piment fort
1/4 c. à thé (1 mL) de feuilles de marjolaine séchées ou d’herbe d’aneth
1 t. (250 mL) de flocons de son émiettés
1 paq. (11 oz/300 g) de jeunes épinards, rincés, en laissant les feuilles humectées

Preparation

  1. Dans un grand bol, à l’aide d’un presse-purée, piler le saumon, y compris les arêtes, avec les pois chiches jusqu’à ce que le mélange soit assez lisse. Ajouter en brassant les échalotes, la moitié de l’ail, la mayonnaise, les flocons de piment fort et la marjolaine.
  2. Façonner six galettes et les enrober de flocons de son. Les disposer sur une tôle recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four préchauffé à 425 °F (220 °C) pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
  3. Pendant ce temps, faire tomber les épinards dans une grande poêle avec le reste d’ail. Partager dans chaque assiette et y déposer les fricadelles.

 

Information nutritionnelle (par portion)
Calories 184 Lipides 6g
Graisses saturées 1g Gras trans 0g
Cholestérol 9mg Sodium 256mg
Glucides 22g Fibres 5g
Sucre 1g Protéines 12g
Vitamine A 50% Vitamine C 25%
Calcium 15% Fer 25%

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des proteins.

Recette de

Emily Richards,

Conseillère en économie domestique