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Salade de légumineuses

Salade de légumineuses

Salade de légumineuses Salade de légumineuses

Salade de légumineuses

Préparation: 15 Mins

Cuisson: 6 Mins

Portions: 8

Préparation: 15 Mins

Cuisson:6 Mins

Portions:8


Ingrédients

Cette salade polyvalente de légumineuses met en valeur quatre délicieux types de légumineuses et est agrémentée d’une superbe vinaigrette légère. Elle est excellente lorsqu’elle est préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur pour être dégustée seule ou en guise d’accompagnement à l’heure du dîner ou du souper. Elle constitue également une salade parfaite à emporter à l’occasion d’un repas-partage ou d’un pique-nique.

  • 8 oz (250 g) de haricots verts, parés et coupés en petits morceaux
  • 1 conserve (19 oz/540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
  • 1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés
  • 1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 2 branches de céleri, finement hachées
  • 1 poivron rouge ou jaune, coupé en dés
  • 1 carotte, râpée
  • 1/3 tasse (75 ml) d’huile d’olive extra-vierge
  • 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
  • 1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
  • 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
  • 3/4 c. à thé (3 ml) de sel
  • 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
  • 1/3 tasse (75 ml) de basilic frais, haché, ou de coriandre fraîche, hachée
 

Préparation

Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire les haricots verts pendant environ 6 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants. Les égoutter et les rincer à l’eau froide et les placer ensuite dans un grand bol.

Ajouter les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs, le céleri, le poivron et la carotte.

Dans un petit bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, la moutarde, le sirop d’érable, le sel et le poivre. Ajouter au mélange de haricots en remuant pour bien combiner. Incorporer ensuite le basilic et mélanger.

Recouvrir et conserver au réfrigérateur jusqu’à quatre jours.

Recipe Tip

Astuce

  • Vous pouvez préparer cette salade à base de vos haricots en conserve préférés. Vous pouvez également essayer les haricots mélangés en conserve pour une plus grande variété de légumineuses.
  • Remplacez les haricots frais par 2 tasses (500 ml) de haricots coupés congelés et réduisez le temps de cuisson à environ 3 minutes.
  • Ajoutez un peu de feta émietté ou incorporez du thon ou du saumon en conserve pour créer une version différente de cette merveilleuse salade de légumineuses.

Information nutritionnelle

Par portion (1/8 de la recette)
  • Calories
    280
  • Graisses saturées
    1.5g
  • Lipides
    12g
  • Cholestérol
    0mg
  • Sodium
    570mg
  • Fibres
    11g
  • Potassium
    460mg
  • Glucides
    35g
  • Sucre
    5g
  • Fer
    13%
  • Vitamine C
    33%
  • Calcium
    100mg
  • Protéines
    11g
  • Vitamine A
    15%
  • Vitamine K
    21.5 µg
  • Magnésium
    50mg

*Le pourcentage de calcium est basé sur les besoins en apports journaliers recommandés par Ostéoporose Canada pour les personnes agées de moins de 50 ans.

Ostéoporose Canada privilégie une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour préserver la santé osseuse, tout en insistant sur un régime bien équilibré qui contienne des fibres et des grains entiers, des vitamines, des minéraux et des protéines

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