De nos jours, la plupart des gens consomment trop de protéines au souper et pas suffisamment au déjeuner. Or, la recherche scientifique des dernières années démontre qu’une consommation plus équilibrée répartie tout au long de la journée nous permettrait de vieillir en meilleure santé. Voici des explications et astuces pour y arriver.

Vivre sans protéines, c’est impossible!

Les protéines sont nécessaires à presque toutes les activités importantes comme digérer, marcher, se concentrer et lutter contre les infections. Composantes de base de toutes les cellules du corps humain, les protéines servent notamment à renouveler quotidiennement nos cheveux, nos ongles et notre peau. Qui plus est, les protéines pourraient optimiser le vieillissement. Des recherches démontrent qu’une alimentation plus riche en protéines et des apports protéiques mieux répartis tout au long de la journée (entre 25 et 35 g de protéines/repas) préserveraient mieux la masse maigre (l’ensemble des muscles, os et organes) et favoriseraient une meilleure gestion de l’appétit et du poids. Voilà un beau défi puisque nous consommons, en moyenne, 10 g de protéines le matin, 15 g le midi et 65 g au souper.

Exemples d’aliments et leur teneur en protéines

 

Aliment (portion) Teneur en protéines
Pain de blé entier (2 tranches) 10 g
Beurre d’arachides naturel (30 ml) 7,5 g
Lait (250 ml) 8,5 g
Fromage Cheddar (50 g) 12 g
Poitrine de poulet grillé (100 g) 31 g
Thon en conserve (100 g) 25,5 g
Tempeh (100 g) 18 g
Tofu (100 g) 10 g
Lentilles (100 g ou environ 125 ml) 9 g

Le saviez-vous?

Les protéines sont importantes pour assurer le bon maintien des muscles et la solidité du squelette, contribuant à mieux protéger les personnes âgées contre les chutes et leurs conséquences fâcheuses.

Le défi : muscler le petit-déjeuner

Les populaires rôties à la confiture accompagnées d’un café noir n’offrent malheureusement que très peu de protéines. Qu’à cela ne tienne! Tartinez généreusement votre pain de fromage ricotta avant d’y ajouter votre confiture et bingo, votre repas sera plus musclé. Offrant 15 g de protéines par portion de 125 ml, la ricotta est un allié fort intéressant pour accompagner vos gaufres, crêpes et rôties. Idem pour le fromage cottage. Combinez-le avec vos fruits préférés, du granola et un filet de sirop d’érable pour un déjeuner soutenant et différent. Pour booster la teneur en protéines de vos muffins, pain aux bananes et smoothies, ajoutez-leur de la poudre de lait écrémé (6 g de protéines/30 ml), du yogourt grec (10 g de protéines /100 g), des noix ou des graines. Sachez que les graines de citrouille (5 g de protéines /30 ml) et les graines de chanvre (6,5 g de protéines /30 ml) contiennent plus de protéines que toutes les noix. Voilà autant d’idées pour muscler votre petit-déjeuner et du coup, contribuer à votre RÉER santé.

Essayez notre recette en vedette, Bœuf braisé et gremolata à la feta avec 37g de protéines par portion. En savoir plus.

Auteure

Julie DesGroseilliers est nutritionniste, conférencière et auteure de quatre livres dont « PROTÉINES » (Les éditions La Presse), son dernier best-seller. Chroniqueuse télé et magazines, cette nutritionniste gourmande est aussi consultante et créatrice de recettes pour l’industrie alimentaire – www.juliedesgroseilliers.com.

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