LA VITAMINE D EN ÉTÉ : DU SOLEIL, DES ALIMENTS, DES SUPPLÉMENTS

La vitamine D est un nutriment essentiel à la bonne croissance et à la formation saine des dents et des os. Nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium et le phosphore provenant des aliments que nous ingérons. La vitamine D joue d’autres rôles dans l’organisme, notamment pour nos muscles et notre système immunitaire. On associe à une carence en vitamine D, c’est-à-dire à un faible taux de vitamine D, une multitude de problèmes de santé comme l’ostéoporose, les maladies cardiaques, la dépression, le cancer et la sclérose en plaques.

Quelle quantité de vitamine D me faut-il?

Ostéoporose Canada recommande aux adultes de 19 à 50 ans en santé, y compris les femmes enceintes ou allétantes, une dose de 400 à 1 000 UI par jour. Les personnes âgées de plus de 50 ans ainsi que les adultes plus jeunes exposés à un risque élevé (atteints d’ostéoporose, ayant subi des fractures multiples ou avec des problèmes de santé ayant une incidence sur l’absorption de la vitamine D) devraient recevoir 800 à 2000 IU de vitamine D par jour.

Quelles sont les sources de vitamine D?

Les aliments et les suppléments

Peu d’aliments naturels contiennent une quantité significative de vitamine D. Parmi ces aliments, notons la chair de certains poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau, ainsi que les huiles de foie de poisson. Le foie de bœuf et le jaune d’œuf sont des sources de petites quantités de vitamine D. Certains yogourts peuvent aussi en contenir s’ils sont élaborés avec du lait enrichi de vitamine D. Au Canada, l’alimentation enrichie de vitamine D est prescrite pour la margarine, les préparations destinées aux nourrissons, les préparations pour régimes liquides, le lait de vache et ses substituts, les produits à base d’œuf, les préparations alimentaires utilisées dans les régimes à valeur énergétique très faible, les substituts de repas et les suppléments nutritionnels. La fortification est volontaire pour les substituts de beurre, le lait condensé et le lait de chèvre en poudre.

Il est presque impossible d’obtenir une quantité suffisante de vitamine D par notre alimentation. Il faudrait consommer une grande quantité d’aliments riches en vitamine D pour atteindre la dose recommandée. Ostéoporose Canada conseille à tous les Canadiens de prendre un supplément de vitamine D (plus précisément, la vitamine D3 ou colécalciférol), et ce, à longueur d’année. Ce type de vitamine D est celui que l’on retrouve le plus fréquemment dans les suppléments au Canada.

Exemples d’aliments riches en vitamine D

Aliment Portion IU par portion
Huile de foie de morue 5 mL/1 c. à thé 426
Jaune d’œuf, cuit 2 gros œufs 64
Margarine enrichie 5 mL/1 c. à thé 25-36
Lait (de tous types) 1 tasse/250 mL 103-105
Champignons blancs (de Paris) 125 mL/ 1/2 tasse 4
Jus d’orange, enrichi 1/2 tasse/125 mL 50
Saumon (sockeye), cuit au four ou grillé 75 g 394
Saumon rose en conserve, égoutté, avec os et matières solides 75 g 435
Vivaneau, cuit au four ou grillé 75 g 392
Boisson de soya, enrichie 1 tasse/250 mL 86

Exposition au soleil

La vitamine D en étéLa vitamine D, ou « vitamine du soleil », est produite par l’interaction des rayons du soleil avec notre peau. Elle contribue à fortifier nos os en augmentant l’absorption du calcium. Elle agit également sur les fonctions des muscles, améliorant notre équilibre et réduisant les risques de chutes et de fractures.

Les Canadiens, particulièrement les femmes, ont diminué leur exposition au soleil et utilisent des écrans solaires qui bloquent les rayons UV afin de prévenir les dommages liés à l’exposition au soleil. De plus, nous vivons à une latitude qui ne nous permet pas de produire de la vitamine D du mois d’octobre au mois de mars.

Il faut aussi savoir que la capacité de notre peau à produire de la vitamine D décroît avec l’âge.

Tous ces facteurs rendent nécessaire l’apport de vitamine D par l’alimentation et les suppléments.

Rédigé par

Hassan Vatanparast est membre du Conseil consultatif scientifique d’Ostéoporose Canada. Il est professeur titulaire auprès du College of Pharmacy and Nutrition et de la School of Public Health, relevant tous deux de l’Université de Saskatchewan. Il participe activement à la recherche et aux initiatives promouvant la santé, surtout celle des os. Hassan pilote aux échelles locale, nationale et internationale plusieurs projets visant à améliorer la santé nutritionnelle de la population générale, des nouveaux arrivants ainsi que des communautés autochtones.

Références

National Institutes of Health. (2018). Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en26 (assessed May 28, 2019)

Institute of Medicine. (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D: Washington, DC: The National Academy Press.

Janz, T., & Pearson, C. (2013). Vitamin D blood levels of Canadians: Statistics Canada Ottawa (Canada).

Libon, F., Courtois, J., Le Goff, C., Lukas, P., Fabregat-Cabello, N., Seidel, L., . . . Nikkels, A. F. (2017). Sunscreens block cutaneous vitamin D production with only a minimal effect on circulating 25-hydroxyvitamin D. Arch Osteoporos, 12(1), 66. doi:10.1007/s11657-017-0361-0

Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51-108.

Whiting, S. J., Langlois, K. A., Vatanparast, H., & Greene-Finestone, L. S. (2011). The vitamin D status of Canadians relative to the 2011 Dietary Reference Intakes: an examination in children and adults with and without supplement use. Am J Clin Nutr, 94(1), 128-135.

Canadian Food Inspection Agency. (2018). Foods to Which Vitamins, Mineral Nutrients and Amino Acids May or Must be Added. Retrieved from http://www.inspection.gc.ca/food/requirements/labelling/industry/nutrient-content/reference-information/eng/1389908857542/1389908896254?chap=1 (assessed May 31, 2019)

Pinault, L., & Fioletov V. Sun exposure, sun protection and sunburn among Canadian adults. Health Reports. Statistics Canada. Health ReportsCatalogue no. 82-003-X. ISSN 1209-1367.

Le saviez-vous?

Un diététiste professionnel ou votre médecin peut vous aider au sujet de l’intégration d’un supplément de vitamine D dans votre régime alimentaire.

Optimiser les années grâce aux protéines

De nos jours, la plupart des gens consomment trop de protéines au souper et pas suffisamment au déjeuner. Or, la recherche scientifique des dernières années démontre qu’une consommation plus équilibrée répartie tout au long de la journée nous permettrait de vieillir en meilleure santé. Voici des explications et astuces pour y arriver.

Vivre sans protéines, c’est impossible!

Les protéines sont nécessaires à presque toutes les activités importantes comme digérer, marcher, se concentrer et lutter contre les infections. Composantes de base de toutes les cellules du corps humain, les protéines servent notamment à renouveler quotidiennement nos cheveux, nos ongles et notre peau. Qui plus est, les protéines pourraient optimiser le vieillissement. Des recherches démontrent qu’une alimentation plus riche en protéines et des apports protéiques mieux répartis tout au long de la journée (entre 25 et 35 g de protéines/repas) préserveraient mieux la masse maigre (l’ensemble des muscles, os et organes) et favoriseraient une meilleure gestion de l’appétit et du poids. Voilà un beau défi puisque nous consommons, en moyenne, 10 g de protéines le matin, 15 g le midi et 65 g au souper.

Recette en vedette: BŒUF BRAISÉ ET GREMOLATA À LA FETA
Exemples d’aliments et leur teneur en protéines
Aliment (portion) Teneur en protéines
Pain de blé entier (2 tranches) 10 g
Beurre d’arachides naturel (30 ml) 7.5 g
Lait (250 ml) 8.5 g
Fromage Cheddar (50 g) 12 g
Poitrine de poulet grillé (100 g) 31 g
Thon en conserve (100 g) 25.5 g
Tempeh (100 g) 18 g
Tofu (100 g) 10 g
Lentilles (100 g ou environ 125 ml) 9 g

Le saviez-vous?

Les protéines sont importantes pour assurer le bon maintien des muscles et la solidité du squelette, contribuant à mieux protéger les personnes âgées contre les chutes et leurs conséquences fâcheuses.

Le défi : muscler le petit-déjeuner

Les populaires rôties à la confiture accompagnées d’un café noir n’offrent malheureusement que très peu de protéines. Qu’à cela ne tienne! Tartinez généreusement votre pain de fromage ricotta avant d’y ajouter votre confiture et bingo! Votre repas sera plus musclé. Offrant 15 g de protéines par portion de 125 ml, la ricotta est un allié fort intéressant pour accompagner vos gaufres, crêpes et rôties. Idem pour le fromage cottage. Combinez-le avec vos fruits préférés, du granola et un filet de sirop d’érable pour un déjeuner soutenant et différent. Pour booster la teneur en protéines de vos muffins, pain aux bananes et smoothies, ajoutez-leur de la poudre de lait écrémé (6 g de protéines/30 ml), du yogourt grec (10 g de protéines /100 g), des noix ou des graines. Sachez que les graines de citrouille (5 g de protéines /30 ml) et les graines de chanvre (6,5 g de protéines /30 ml) contiennent plus de protéines que toutes les noix. Voilà autant d’idées pour muscler votre petit-déjeuner et du coup, contribuer à votre RÉER santé.

ESSAYEZ NOTRE RECETTE EN VEDETTE, BŒUF BRAISÉ ET GREMOLATA À LA FETA AVEC 37G DE PROTÉINES PAR PORTION.

Rédigé par

Julie DesGroseilliers est nutritionniste, conférencière et auteure de quatre livres dont « PROTÉINES » (Les éditions La Presse), son dernier best-seller. Chroniqueuse télé et magazines, cette nutritionniste gourmande est aussi consultante et créatrice de recettes pour l’industrie alimentaire – www.juliedesgroseilliers.com.

En partenariat avec

Vous souffrez d’intolérance au lactose? Voici ce que vous devez savoir

Beaucoup de gens se demandent s’ils sont intolérants au lactose, mais malheureusement, il y a beaucoup de mésinformation et de confusion à ce sujet. Le plus important à savoir, c’est que les personnes intolérantes au lactose n’ont pas nécessairement à renoncer à leurs produits laitiers préférés. En effet, je suis moi-même intolérante au lactose et je mets du fromage sur ma pizza, du yogourt grec dans mes boissons fouettées et de la crème dans mon café! Voici donc les faits à ce sujet, présentés par une diététiste intolérante au lactose.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

Lorsqu’une personne est intolérante au lactose, son organisme a de la difficulté à digérer le « lactose », un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Ce qui gêne la plupart des personnes intolérantes au lactose, c’est la consommation d’une trop grande quantité de lactose d’un seul coup, qui peut entraîner des gaz, de la diarrhée ou des ballonnements. En fait, la plupart des adultes intolérants au lactose peuvent tolérer jusqu’à 12 à 15 grammes de lactose (l’équivalent de 250 ml de lait) par jour sans ressentir de malaises! Vous pouvez donc continuer de savourer vos produits laitiers préférés, mais en plus petite quantité.

Ce que vous devez faire en cas d’intolérance au lactose.

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, essayez le lait sans lactose (vous en trouverez dans la section du lait réfrigéré à l’épicerie). Le lait sans lactose contient une enzyme appelée « lactase », qui contribue à la décomposition du lactose, facilitant ainsi sa digestion. La lactase est aussi offerte sous forme de comprimés que vous pouvez prendre avant de manger un repas qui contient des produits laitiers, comme de la pizza! Voici quelques conseils supplémentaires :

  1. Buvez du lait ou consommez d’autres aliments ou boissons contenant du lactose en petite quantité tout au long de la journée.
  2. Consommez toujours du lait ou des aliments contenant du lactose avec d’autres aliments plutôt que sur un estomac vide.
  3. Mangez du fromage! Les fromages à pâte dure comme le Cheddar ou le Parmesan ont naturellement une teneur plus faible en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer.
  4. Consommez du yogourt et des boissons à base de yogourt comme le kéfir. Ils contiennent de bonnes bactéries vivantes qui aident à décomposer le lactose.
  5. Limitez votre consommation d’aliments qui vous causent des malaises. Tout le monde est différent. Vous parvenez peut-être à manger du macaroni au fromage, mais d’autres personnes intolérantes au lactose n’y arriveront pas. Chaque personne a son seuil de tolérance au lactose – faites des tests avec différentes quantités et différents types d’aliments contenant du lactose pour découvrir ce que vous pouvez tolérer.

Intolérance au lactose et allergie aux produits laitiers – ce n’est pas la même chose!

Il est facile de confondre l’intolérance au lactose et l’allergie au lait, mais elles ne sont pas reliées. Les deux entraînent des symptômes désagréables, mais chez les gens allergiques au lait, la protéine contenue dans le lait provoque une réponse immunitaire et cause des symptômes d’allergie comme des éruptions cutanées, une respiration sifflante, de la diarrhée, des nausées et des vomissements. Les personnes ayant une véritable allergie au lait ne peuvent consommer aucun produit laitier. Si vous réagissez aux produits laitiers, consultez votre médecin pour savoir s’il s’agit d’une intolérance au lactose ou d’une allergie au lait.

Rédigé par

Sarah Remmer, R.D., est diététiste, mère de 3 enfants, auteure, porte-parole auprès des médias et fondatrice du Centre for Family Nutrition de Calgary, en Alberta. Sa pratique est axée sur la nutrition des nourrissons, des enfants et des familles, et son blogue (en anglais seulement) contient des articles pratiques sur une foule de sujets, par exemple l’introduction des aliments solides, les caprices alimentaires, les repas en famille et la nutrition prénatale.

En partenariat avec

© Ostéoporose, 2021
Charitable Registration No. 89551 0931 RR 0001