Le yoga et l’ostéoporose : des suggestions pour une pratique sécuritaire et appropriée – Partie 2

Le yoga procure une multitude de bienfaits au corps et à l’esprit. Toutefois, les personnes atteintes d’ostéoporose ou présentant un risque de fracture doivent modifier ou éviter certains mouvements.

Vous devez adapter toute posture ou mouvement qui :

  • exige la torsion de votre colonne ou son repli le plus loin possible vers l’avant ou l’arrière (exemple : la poupée de chiffon);
  • se pratique au sol en position assise (exemple : la torsion assise);
  • force la rotation complète des hanches (exemple : le pigeon);
  • se pratique à répétition (exemple: rouler comme un ballon);
  • exige la rapidité (exemple : sauter pour ramener vos pieds vers vos mains à partir de la posture du chien tête en bas);
  • requiert un poids (ou quelque chose de lourd pendant le mouvement – exemple : torsion russe avec poids);
  • consiste en une quelconque combinaison des postures énoncées ci-dessus (exemple : se plier vers l’avant, le plus loin possible, et à répétition).

Parfois, ce n’est pas la posture finale qui pose problème, c’est plutôt la façon d’entamer une posture ou d’en sortir. Par exemple, la posture du chien tête en bas vous pousse à garder un dos bien droit et elle est sécuritaire pour les personnes aux prises avec l’ostéoporose; cela dit, elle est dangereuse pour votre colonne si vous changez de posture en sautant pour ramener vos pieds vers vos mains et en déroulant votre colonne pour vous redresser.

Une meilleure façon d’exécuter une transition à partir de la posture du chien tête en bas est de vous laisser tomber sur les genoux. Redressez-vous en ramenant un pied vers l’avant en position à genoux puis remettez-vous debout à l’aide de vos mains, en gardant votre dos bien droit et étiré. Si cela vous est trop difficile ou si vous avez du mal à garder l’équilibre, faites-le en vous appuyant contre le mur ou une chaise très stable. l est préférable de réaliser l’exercice de la posture chien tête en bas en présence d’un professeur de yoga qualifié, afin de veiller à ce qu’elle soit faite correctement.

Vous devez adapter ces mouvements, car ils peuvent exercer beaucoup de pression sur l’ossature de votre colonne et de vos hanches et augmenter vos risques de fracture. Comme l’ostéoporose fragilise déjà vos os, il vous faut éviter les autres facteurs de risque de fracture. En modifiant les mouvements énoncés plus haut, vous contribuerez à réduire les risques de fracture en pratiquant le yoga.

Voici quelques suggestions de postures de yoga que vous pouvez continuer à faire et d’autres que vous devez éviter ou modifier. Sans être exhaustive, cette liste vous fournit un aperçu de ce que vous devriez faire ou ne pas faire. En cas de doute, consultez un physiothérapeute.

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Postures de yoga à continuer avec accompagnement et suivi appropriés :

  • Posture du mort
  • Posture du pont
  • Posture du guerrier
  • Posture de la montagne
  • Posture de la chaise
  • Posture du crocodile
  • Posture du sphinx
  • Posture de la sauterelle

Postures à éviter :

  • Balancement de la colonne (spinal rocking)
  • Posture de la poupée de chiffon
  • Posture de la scie
  • Posture de la charrue
  • Posture du pigeon

Postures de yoga à faire avec accompagnement et suivi appropriés ET modifications :

  • Torsions – ne poussez pas autant que vous le pouvez, adoptez la position couchée plutôt qu’assise : en position allongée au sol, faites la torsion en gardant les genoux baissés, en les appuyant contre un mur ou encore en les reposant sur une couverture pliée en deux, afin de ne trop forcer.
  • Posture de l’enfant – calez un bloc de yoga sous votre tête ou placez votre front sur vos poings fermés pour éviter d’arrondir votre dos.
  • Posture tête de l’aiguille – faites-la en position allongée sur le dos, en gardant votre tête au sol pour éviter le dos rond.

Qu’en est-il des accessoires? Les accessoires devraient être utilisés uniquement dans la mesure où ils aident à rendre une posture plus sécuritaire ou permettent un meilleur alignement, pas pour aider à vous surpasser ou à travailler une posture plus à fond. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise stable pour vous aider à modifier la posture du chien tête en bas, mais vous ne devriez pas utiliser une sangle de yoga pour vous permettre de plier davantage vers l’avant.

Le yoga sur chaise peut s’avérer une pratique appropriée dans certains cas, mais il peut accroître le risque de fracture vertébrale s’il n’est pas exécuté correctement. Si vous avez de la difficulté à garder l’équilibre ou à vous mettre au sol, alors le yoga sur chaise peut constituer un bon choix. Toutefois, vous devez surveiller l’alignement de votre colonne, car les postures de yoga sur chaise se font en position assise. S’asseoir exerce beaucoup de pression sur les os du dos et augmente le risque de fracture. S’asseoir, se plier ou faire des mouvements de torsion augmente encore ces risques. Si vous faites du yoga sur chaise, veillez tout particulièrement à modifier le repli ou la torsion de la colonne et concentrez-vous plutôt sur des postures qui favorisent l’étirement de la colonne, toute droite. Il est préférable d’enchaîner en position debout ou au sol, si vous pouvez le faire de façon sécuritaire. Le yoga chaud peut pousser les personnes à outrepasser leurs limites et à s’étirer trop dans des postures qui ne sont pas sécuritaires et devraient être évitées en cas d’ostéoporose.

Sous la direction d’un professionnel formé pour travailler avec les personnes atteintes d’ostéoporose, le yoga peut être sécuritaire, bénéfique et agréable. N’oubliez pas de chercher un professeur de yoga qui sait quelles modifications apporter aux postures et de choisir une classe appropriée pour vos besoins, pour pratiquer le yoga à votre niveau.

Pour plus de renseignements sur les exercices pour maintenir les os solides et en santé, cliquez ici :


Dre Caitlin McArthur
Rédigé par

par Dre Caitlin McArthur

Physiothérapeute agréée, Ph. D.

selon l’édition 14 de « Solides à l’os » du RCPO

Le taï-chi pour la prévention des chutes et la santé osseuse

Shayla Mueller et Veronique Murphy

Qu’est-ce que le taï-chi?

Le taï-chi est une forme d’exercice née en Chine d’abord comme un art martial, il y a plusieurs siècles. Parfois décrite comme une « méditation en mouvement », cette discipline fait appel à la fois au corps et à l’esprit. Il s’agit de mouvements lents et contrôlés du corps effectués en se concentrant sur la respiration. Ces mouvements lents affinent la conscience de soi, permettant de maîtriser parfaitement son corps. Chaque mouvement doit être maintenu dans une posture précise pendant un bref moment avant de changer de posture. Les transitions d’une posture à l’autre exigent différents mouvements, notamment pour transférer le poids d’une jambe à l’autre, en tournant le cou, le torse, les bras et les jambes, et en posant le pied dans une autre direction.

Axé sur la coordination et la souplesse, le taï-chi permet d’améliorer sa capacité à bouger et d’entreprendre ses activités quotidiennes. Il existe de nombreuses versions de taï-chi, chacune ayant un rythme et un style de mouvement qui lui est propre.

Pourquoi devrais-je considérer le taï-chi?

Le taï-chi comporte de nombreux effets positifs sur la santé, y compris sur la force musculaire, la souplesse et l’équilibre. C’est un exercice corporel complet considéré comme étant équivalent à la danse aérobique de faible à moyenne intensité. Autrement dit, ce serait possible d’en faire tout en parlant, mais non en chantant.

Il s’agit d’une forme populaire d’exercice, surtout auprès des aînés. Le taï-chi présente de nombreux avantages : accessible et abordable, il est offert dans bon nombre de communautés. Pas de tenue spéciale ni d’équipement ne sont nécessaires. C’est souvent une activité qui se pratique en groupe, offrant en prime l’occasion de socialiser et de faire de nouvelles connaissances.

Qui plus est, les études indiquent que le taï-chi est un exercice sécuritaire pour les personnes ayant une faible densité osseuse.

Le taï-chi et la prévention des chutes

Réduire le risque de chute constitue une bonne façon de réduire le risque de fracture. Selon une récente revue d’études, le taï-chi s’avère efficace à court terme pour prévenir les chutes chez les personnes âgées. De fait, il peut réduire le taux de chutes de presque 50 % au cours de la première année. Les études démontrent également que le taï-chi améliore l’équilibre, ce qui contribue grandement à réduire le risque de chute. Les personnes qui font régulièrement du taï-chi réussissent mieux les tests d’équilibre et leur corps est plus stable en position debout. Les mouvements et les déplacements lents activent les muscles des jambes, accroissant la force musculaire de la personne et sa capacité de réaction en cas de déséquilibre. Plusieurs de ces études démontrent que les bienfaits se font sentir après seulement 12 semaines d’entraînement. Le taï‑chi peut améliorer la mobilité des personnes. Bon nombre de mouvements de taï-chi reproduisent les mouvements effectués en marchant, comme transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre dans différentes directions. En effectuant ces mouvements de façon lente et répétitive, le cerveau s’adapte et crée des connexions qui peuvent améliorer la démarche. Cela permet à certaines personnes de regagner la confiance en leur capacité de marcher et d’avoir moins peur de tomber.

L’effet du taï-chi sur la santé osseuse

Les effets du taï-chi sur la densité osseuse ont été étudiés. Selon une récente revue, la pratique régulière de taï-chi, à raison de séances de 45 à 90 minutes deux à sept fois par semaine pendant au moins 24 semaines, ralentirait la diminution de la santé osseuse chez les femmes préménopausées et ménopausées, ainsi que chez les personnes atteintes d’ostéoporose. Toutefois, il faudra des études plus poussées pour confirmer les résultats et déterminer la fréquence et la durée d’entraînement nécessaires pour obtenir les bienfaits.

Si vous faites du taï-chi, ou songez à en faire, sachez que le taï-chi :

  • est sécuritaire pour les personnes à faible densité osseuse;

  • réduit le taux de chute;

  • constitue un exercice complet du corps et de l’esprit;

  • exerce le sens de l’équilibre;

  • se pratique souvent en groupe;

  • est facile d’accès et abordable.

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